有關HIIT的訓練通常是在近乎瘋狂、竭盡全力，持續的跳躍，伸直沒有你能擦汗的時間和機會（相信你自己，你會在這個訓練中獲得很多），也許你認為自己已經竭盡全力地達到最大的運動強度，但這可能不是最適合你的能量消耗方式。若將健身想像為一場下棋的游戲，而不是跳棋，而是要長期性持續性的戰略攻擊和反抗，獲得最終的勝利。
力量訓練時所有身體運動表現的基礎，並且這個高強度的運動時為了幫助你建立更好身體素質。但是這個可能與你過去的訓練習慣有區別，我們打算放棄以前那種有時間間隔和組數的訓練方式，使用固定模式和專注於力量。在開始訓練之前你需要做的是讓你的全身得到放鬆，拿上你的泡沫軸，分別從小腿、大腿、臀部、背部、手臂等適宜筋膜放鬆的肌肉區域進行泡沫軸放鬆練習，如果你沒有泡沫軸可以使用瑞士球。
接下來開始做熱身訓練，開合條、徒手半蹲、高抬腿，這些動作一起做大概3-5分鍾，讓你的身體基恩能夠活躍起來。然後來一組腿部預熱訓練，先找到一個可以靠背的牆面，找一塊瑜伽墊墊在牆上，後背部挺直靠在牆上，下半身半蹲，即徒手靠牆半蹲，維持不動的狀態，核心收緊，調整呼吸。實在是累或有必要的時候稍微休息一下，剛開始訓練的話2-3組是必要的，然後記錄下你每次背靠牆半蹲的時間。然後將你的手機中倒計時的功能打開，大約是15min 的時間，接下來執行下面的動作。
1、相撲式半蹲
首先兩腳打開約兩個肩寬距離，腳尖呈外八字，盡可能的外八字，讓你的兩只大腿內側都有拉伸感是較為有好處的，雙手手臂伸直但保持微屈的狀態前平舉，手掌掌心相對，然後上身保持挺直狀態後身體重心下降，雙腿屈膝半蹲，使大腿與地面平行的高度即可，然後核心收緊腿部發力後身體重心向上縱跳，雙腳此時離開地面，身體呈騰空狀態。雙手姿勢不變。這樣重復跳躍12次
2、彈力式伏地挺身
首先呈伏地挺身的姿勢俯臥在地板上，雙腳之間約一拳距離，雙手手掌與肩同寬，掌尖在肩膀投影在地面的垂點上，雙手的手肘和大臂盡量靠近上半身兩側，同時要保持頭、頸、肩、背、臀、腿、腳踝在一條直線上。然後核心收緊後雙手手肘由屈肘成為伸直過程中，核心很臀部一定要收緊，然後先右手在重心起來過程中抬離地面後將手掌放到左鍵上，然後再放回到原處後繼續開始伏地挺身和撐地單手支撐動作，重復左右沒一邊都要做12次*。
3、波比跳
在HIIT訓練中最不能少的經典動作之一。首先呈伏地挺身姿勢俯臥支撐於地板上，具體姿勢的保持和上一動作相同。然後核心肌群收緊後雙腿跳至胸前，讓大腿貼緊腹部，然後雙手雙腳同時隨著重心的上升同時向上縱跳，雙手在起身後上舉至耳側，然後身體回到直立位後，降低身體重心雙手與肩同寬支撐於地面，手掌撐地，雙腿向身體後方蹬跳，使身體與地面平行呈伏地挺身姿勢即為完成一次，一共20次*
4、平板支撐卷腹
首先身體呈一般平板支撐姿勢與地面，雙腳打開約與肩同寬腳尖著地，雙手前臂打開與肩同寬支撐於地面，使身體頭、頸、肩、背、臀、腿、踝關節在一條直線上，盡可能是維持在一個平面上，然後核心收緊後先右腿提膝至胸前，與腹部貼緊靠近，身體背部是彎曲的，同時左腳的腳尖用力蹬地，然後回到起始平板支撐姿勢，即可完成一次動作，左右兩邊各20次。