有人問，如何鍛鍊後背的肌肉效果更好且更快？有哪些需要注意的問題？

這兩個問題挺好的，分別來解答下。

如何鍛鍊後背的肌肉效果更好且更快？

想要更快練出後背的肌肉，有五個原則：

①，要多做大重量的復合型動作；

②，多個動作要交替練習，避免死角；

③，逐漸增加每個動作負重和次數；

④，在有些動作中，增加離心收縮；

⑤，加入一些低重量多次數的訓練組，通過增加代謝壓力增肌。

其實這五個原則，是我們全身增肌的原則，當然也適用於背部。

①，先說說應該多練哪些大重量的復合型動作吧，每個動作訓練的肌肉，我都標的很清楚了，就不用文字贅述了。

引體向上：

能標準的做6個以上，就可以開始負重練習了。

槓鈴劃船：

支架硬拉：

單臂俯身啞鈴劃船：

單臂繩索劃船：

高位下拉：

直臂下壓：

坐姿劃船：

T槓劃船：

單臂高位下拉：

FACE PULL:

②，多個動作交替練習，並不是說每次訓練，都要把上面的動作練個遍，你可以根據上面的肌肉示意圖，制訂自己的訓練計劃。個人認為，背部那麼多肌肉中，背闊肌對美觀影響最大 ，可以著重練背闊肌。

③，不斷提高負重和次數，可以更快的增肌。建議每次訓練，都記錄。好記性永遠不如爛筆頭，尤其是訓練的時候，血液都在肌肉里，你很容易就忘了上次做這個動作是多大重量，做了多少次。每次增長重量之後，就不斷增長次數，直到次數超過你的計劃，就可以再次增加重量了 。

④，離心收縮，增肌效果更好，不過訓後的肌肉酸痛也更明顯。啥是離心收縮呢？比如引體向上，拉上去時，肌肉是向心收縮，放下來時，肌肉處於離心收縮狀態。如果你故意快速拉上去，慢慢放下來，就增加了離心收縮的時間，而離心收縮對肌肉的破壞更大，增肌效果也更明顯。力竭了之後，讓別人幫你推上去，你再慢慢放下身體，效果更好。

⑤，更大的代謝壓力，也會促進增肌。比如單手高位下拉、直臂下壓、單臂繩索劃船，都可以用小重量，每組做20到30次力竭的方式刺激肌肉。雖然重量很小，但是多次數會讓肌肉中累積的代謝物，如乳酸 、肌酸、無機磷酸越積越多，讓我們覺得肌肉異常酸痛，增肌效果也很好。

有哪些需要注意的問題？

要注意的問題好像非常非常多，比如每個動作的細節，比如48小時只能練一次背，比如硬拉之後，下背需要3到4天的恢復……

細節太多，可能你通過不斷的練習，自己累計經驗了。不過練背有一個總的原則，就是不管什麼動作，都要沉肩並挺胸，而且發力時，不但要挺胸，還要故意把胸往前頂，這樣發力效果更好。

感謝你看了這麼長的帖子。

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