在減脂過程中，我們總是會希望自己在瘦下來之時，讓腹部變得平坦緊致，如果能夠擁有馬甲線的話則是最為理想的狀態，不過，隨著體脂率的下降，我們會發現腹部的脂肪會相對難減，即使腹部脂肪在減少，也會或多或少地伴隨著腰腹部鬆弛的問題出現，那麼，如何解決這樣的問題呢？腹部訓練是否有一定的效果呢？

第一：如何減掉腹部脂肪

在我們變胖的過程中，腹部基本上會最先做出反應而變大，但是在瘦下來的過程中，腹部脂肪也是反應最慢的部位之一，那麼如何減掉腹部脂肪呢？

這一點在之前的文章當中也提到過，如果我們不想多做些什麼，就給身體多一些時間，如果我們的減脂行為有效果的話，腹部脂肪也會慢慢減少，只是其速度要慢一些，在這種情況下，我們不用太著急，給身體多一些適應的時間就好。

另外，為了提高腹部脂肪分解的效率，我們還需要從運動上入手，也就是在運動過程中突破自己的舒適區，有研究顯示，高強度運動更有助於減掉腹部脂肪，當然除此之外，保持良好的情緒與睡眠也非常重要。

那麼，做好這些就可以了嗎？也不一定，在瘦下來的過程中，我們會發現即使自己在變瘦，腹部的脂肪也在減少，但是卻存在著腰腹部鬆弛的問題，要解決這樣的問題需要怎麼做呢？此時腹部訓練就比較重要了。

第二：關於腹部訓練的作用

如果說，在沒有減脂行為的情況下，腹部訓練並不會幫助我們減掉腹部脂肪，因為並沒有局部減脂這種現象的發生，所以想要減掉腹部脂肪依然是要全身性減脂，不過，這並不代表腹部訓練沒有用，因為腹部訓練可以通過鍛鍊腹部肌肉的方式來收緊腰圍，從而讓腹部變得平坦緊致。

那麼，在腹部訓練過程中，也會存在著不同的問題出現，最為常見的就是無法做到目標肌肉的發力，從而出現代償的問題，此時應該要怎麼辦呢？我們可以從以下幾點入手。

1.了解腹肌結構以及相關動作

了解腹肌結構以及相關動作就是要知道某一個動作的主要刺激目標在哪裡，這樣才能做到心裡有數，並且可以讓我們在運動過程中主動去感受目標肌肉的收縮與伸展。

2.選擇適合自己的訓練動作

可以說，關於腹部肌肉的訓練動作有很多，但這並不意味著都要做，而是要選擇適合自己的動作，從難度上來看，不是那種很容易的、當然也不是很難的，而是要通過努力可以標准完成的那種，動作過於簡單就不會對目標肌肉形成很好的刺激，動作難度高於自己的能力而勉強完成的話，就會容易出現代償的問題，從而導致借力完成。

當然，隨著能力的提高，如果當前的訓練動作可以輕松完成之時，為了保證訓練效率，就要更新訓練計劃了，其方法或者是選擇難度較大的動作、或者是縮短動作間的休息時間，或者是負重進行，等等。

3.選擇全面的動作

除了難度這個因素以外，在數量上也不是越多越好，而是可以對整個腹部肌肉形成相對完整的刺激，當然也不是一個動作做很多次，通常情況下，在動作的選擇上要包括針對於腹直肌上側的卷腹類、針對於腹直肌下側的抬腿類、針對於腹斜肌的轉體與體側屈類，針對於腹橫肌的核心類或者是真空腹。

4.小結

如果我們能夠把以上幾點做好，就基本上可以相對高效率地進行腹部訓練，當然，從時間與頻率上來講，每次腹部訓練的時間並不需要太久，大概在15分鍾左右就可以，從訓練頻率上來看，隔天一次的訓練頻率就好。

在了解要減肚子以及腹部訓練的相關信息之後，選擇哪些動作鍛鍊腹部肌肉呢？接下來分享一組腹部訓練動作，這組動作難度並不低，所以在嘗試之前先試一試，看看是否能夠標准地完成，如果做不到，可以選擇相對簡單的動作代替。

每個動作15-20次，動作間的休息時間在30秒左右，每次3-4組。

動作一：仰臥屈腿卷腹（目標：腹直肌上側）

仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，腹部收緊，雙臂向上舉起與地面垂直
保持下肢穩定，腹部發力帶動肩部、上背部、下背部依次向上捲起，捲起的同時，雙臂向上延展使腹部肌肉得到更充分的收縮
動作頂點稍停，主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態
如果以上半身完全起身的方式完成這個動作有困難（也就是說不能做到腹肌主導發力完成動作），那麼，讓下背部保持全程貼地的狀態進行，只是將肩部及上背部抬離地面即可，如果做到位，同樣會對腹部肌肉形成有效的刺激。