在減脂過程中，我們最為關心的似乎就是體重的變化，准確地說就是體重有沒有下降，但是，在這個過程中，為了實現減重的目的，也會不意無意地去搜索相關內容，此時就會知道，想要讓自己的身材在變瘦的同時變得更好，需要做的並不是減肥（或者說是減重），而是減脂。
那麼，減脂與減重的區別是什麼呢？在減脂過程中，為什麼肌肉會流失呢？什麼樣的方法才能盡可能地避免肌肉的流失呢？
第一：減肥與減脂的區別
從目的上來看，減肥與減脂最大的不同點就是在於，是否會關注肌肉量的變化。簡單時解釋一下：
- 減肥等同於減重，此時體重的下降是最大的目標，但是在體重下降的過程中，減掉了什麼並不重要；
- 減脂，則是要在減掉脂肪的過程中，最大限度地避免肌肉的流失，此時體重也會有所下降，但是體重下降的速度並不會太快，甚至還有可能上升。
從最終結果上來看，如果把目標設定為減肥，即使瘦下來之後身材也不會變好，並且反彈的可能性也會更高；如果把目標設定為減脂，那麼，即使體重沒有下降，身材也會變得相對較好，並且反彈的機率也相對較低。
第二：減脂過程中，為什麼肌肉會流失
當我們談到肌肉生長的問題之時，說得最多的可能就是飲食（或者說是蛋白質）和力量訓練，但是還有一個重要原因卻較少提到，它就是熱量條件，也就是熱量攝入＞消耗（至少絕大多數情況下都是如此），但是在減脂過程中，需要做的則是熱量攝入＜消耗才行，否則減脂無從談起。
也就是說，在減脂過程中，想要避免肌肉的流失幾乎是不可能的事情，除非你是新手或者你有著非常豐富的經驗，所以，在減脂過程中，我們要達到的目的也並不是增加自己的肌肉量，而是盡可能地避免肌肉的流失。
但是，在減脂過程中，很多朋友都會過於關注體重的變化，或者說是體重快速的下降，在這種情況下，為了實現目的就會採取極端的方法，比如節食、大量的有氧運動、或者是節食並配合大量的有氧運動，而這種的做法雖然會讓你瘦的很快，但是肌肉流失的風險也會更高，具體地說就是，極端的方法就意味著熱量缺口過大，當日常熱量攝入偏離日常能量所需太多之時，身體就會分解蛋白質來提供能量，所以當你的體重快速下降之時，減掉的那部分體重除了水分與脂肪以外，還包括一部分肌肉。
如果說我們並不是很關注肌肉量的變化，只要體重下降、只要自己看起來更瘦就可以，但是我們還要知道的是，極端的方法最大的弊端就是無法堅持得更久，當你無法堅持而恢復之前的行為之時，體重就會快速反彈，但是，反彈的體重除了水分以外，幾乎全是脂肪，在體重經歷了下降再上升的這個過程中，身體成分也會發生變化，也就是說在這個過程中，你的肌肉流失了，所以反彈後你的體脂率就變得更高了，即使體重恢復到了原來的樣子，你也會看起來比之前更胖了。
第三：減脂過程中，如何盡可能地避免肌肉的流失
這一點在第二點當中有所提到，就是在減脂過程中，由於熱量條件的必要性使得肌肉的生長失去了條件，所以我們的目標並不是在減脂過程中增肌（提高自己的肌肉量），而是盡可能地避免肌肉的流失，因為這樣的目標會更加現實且可行。
那麼，在減脂過程中，如何盡可能地降低肌肉流失的風險呢？要解決這個問題，依然要從飲食與運動上入手。
1.適當的熱量缺口
減脂需要熱量缺口的存在，否則減脂就無從談起，但是這並不意味著熱量缺口越大越好，因為熱量缺口越大，肌肉流失的風險就會越高，與此同時我們也更難堅持，並且即使你會瘦得很快，反彈的風險也會更高。
所以，從健康與安全的角度來考慮，熱量缺口就不需要太大，一般情況下，建議的熱量缺口在300-500大卡左右，並且其實現方式最好是飲食 運動，因為這樣不需要過於嚴格的飲食計劃，也不需要做到多大的運動量，還可以讓減脂效率有所保證，並且更容易堅持。
2.在飲食上
在設定好熱量缺口之後，就要為了實現熱量缺口而努力，此時如何控制好飲食就會成為關鍵因素，因為控制飲食是減少日常熱量攝入的唯一方法，但是，控制飲食的前提是要做到膳食均衡，這是健康所必需的條件。除此之外，為了降低肌肉流失的風險，還要特別重視碳水化合物與蛋白質的攝入。
- 碳水化合物
碳水化合物的主要作用是為身體提供能量，所以很多朋友會以低碳飲食的方式來實現控制日常熱量攝入的目的，但是，要知道的是，從熱量的角度來看，碳水化合物並不是導致你變胖或者是變瘦的主要原因，而主要原因是你全天熱量的攝入，也就是說即使降低了碳水的攝入比例也不一定代表全天熱量的攝入能夠得到控制，因為你完全可以從其他食物當中獲取。
另外，我們還會忽略的一點就是，碳水化合物除了為身體提供能量以外，還可以幫助我們節約蛋白質，也就是說，當你因為減少碳水化物而實現了控制熱量的目的之時，你的身體為了獲取能量就會以分解蛋白質為代價。所以低碳飲食還會提高肌肉流失的風險。
所以，在減脂過程中，低碳飲食並不是好的選擇，當然，為了保證減脂效率，並且降低肌肉流失的風險，建議的碳水攝入量不應該低於全天總體熱量的45%，並且，如果你的運動量比較大，碳水的攝入量還應該有所提高，總體來講，建議的碳水攝入量在全天總體熱量攝入的45-55%之間，如果運動量很大，則應該提高在45-65%之間。
- 越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入
在減脂過程中，控制飲食幾乎是必須要做的事情，因為只有在熱量攝入得到控制的情況下，熱量缺口的實現才有可能，但是，在控制飲食的過程中，我們往往會過於關注全天熱量攝入的控制而忽視蛋白質的攝入。
其實，在控制飲食的過程中，我們要知道的一點就是：越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，因為在熱量攝入不足的情況下，蛋白質就會為身體提供能量，而蛋白質又是肌肉修復與合成的原料，如果蛋白質攝入不足，就會使得肌肉的修復與合成失去了條件，甚至還會因此導致肌肉的分解。
那麼，我們要攝入多少蛋白質才合適呢？對於普通人群（沒有減脂需求的人群）來講，建議的蛋白質攝入量為0.8-1.2克/每千克體重；對於減脂人群來講，蛋白質的攝入量則要提高到1.2-2克/每千克體重。
- 脂肪與蔬果
無論什麼時候，控制飲食的前提都是膳食均衡，所以即使在減脂過程中，也不能只重視碳水化合物和蛋白質，對於脂肪和蔬果同樣要給予足夠的重視。
當然，如果攝入的脂肪量過多的話，多餘的脂肪就會以脂肪的形式堆積，所以為了實現減脂的目的，降低脂肪的攝入量並不沒有錯，但是，脂肪又是身體所必需的營養物質，所以即使要減少脂肪的攝入量，也不要低於全天總體熱量的15%。
除了脂肪以外，蔬菜與水果同樣必不可少，我們可以從蔬果當中攝入身體必需的維生素和膳食纖維，並且可以幫助我們提升飽腹感從而更好地控制飲食，所以每天建議的蔬菜攝入量為300-500克，水果的攝入量在200-350克。
3.在運動上
當談起運動減脂之時，或許大家想得更多的就是有氧運動，雖然說有氧運動產生的消耗更為直接且高效，但是對於減脂而言，有氧運動最大的弊端就是不利於肌肉的生長，甚至有可能增加肌肉流失的風險，（當然，這里並不是說有氧運動不好，相反，有氧運動對於心肺功能以及呼吸系統功能的作用無可替代，在這里只是單純的從減脂的角度來考慮）。
其實，在減脂過程中，更建議的運動方法是力量訓練，因為力量訓練可以對肌肉產生更好的刺激，從而為肌肉的生長創造更好的條件，並且力量訓練的消耗也並不低，所以在減脂過程中，通過飲食與力量訓練的方式同樣可以實現減脂的目的，並且在你瘦下來之時，身材也會因此而變得更好，並且反彈的風險也會更低一些。
不過，如果你過於在意減脂的效率，那麼最好的方法就是把力量訓練和有氧運動結合起來進行，其方法或者是力量訓練之後進行30分鍾左右的有氧運動，也可以是根據自己的目的與實際情況來安排兩者的比例，從而找到適合自己的那個平衡點。
4.休息與情緒同樣重要
充足的睡眠有利於激素水平的調控，有利於緩解壓力、降低皮質醇水平，可以幫助我們更好地控制飲食並且有充沛的體力來運動，所以，在減脂過程中，規律作息、充足的睡眠同樣起著重要的作用。
除了睡眠以外，情緒也很重要，因為情緒不穩定、壓力過大都會導致皮質醇水平長高，而皮質醇水平較高不但不利於脂肪的分解，也不利於肌肉的合成，所以保持良好的情緒對於減脂而言同樣非常重要。
總結：
目標決定著行為的方向，所以在減脂過程中，首先要把目標搞清楚，這樣在方向上就不會出現太大的偏差，然後為了實現減脂的目的，所要做的並不是在減掉脂肪的過程中讓肌肉有所生長，而是在減掉脂肪的同時盡可能地避免肌肉的流失，所以，此時熱量缺口就不能太大，在飲食上，除了要重視蛋白質的攝入以外，還要重視碳水化合物的攝入，在運動上，則要把力量訓練提上日程並且堅持下去，除此之外就是保證充分的休息與良好的情緒。
作者：十月知行