對於女士來講，保持身材總是會成為我們關注的話題，不過，隨著年齡的增長，我們會發現，保持身材似乎會變得越來越困難，特別是在40歲以後，變胖、身材走樣的問題就會開始出現，不但如此，皮膚也會變得鬆弛，體態也會或多或少的出現問題，各種現象累積起來，就會讓自己看起來不再年輕。
然而，40歲又不是一個多大的年齡階段，我們依然對美有著較高的要求，依然會希望自己能夠擁有緊致的身材與健康的體態，此時要怎麼做呢？當我們去尋求答案之時，就會了解到，除了外在的保養以外，做到由內而外似乎更健康且可行，而這種方法又沒有多困難，答案就是運動，具體來講，就是力量訓練。
那麼，為什麼說力量訓練可以幫助我們做到由內而外抗衰老呢？我們又通過什麼樣的方法來達到自己的目的呢？接下來就聊一聊相關話題。
第一：為什麼力量訓練可以對抗衰老
說到力量訓練對抗衰老這個問題，主要是從肌肉量以及身材的角度來考慮，如果我們能夠在40歲以後擁有緊致纖細的身材，那麼，從外形上來看，就可以看起來年輕且有活力，我們也總是會說這樣一句話，就是在40歲以後，身材就會成為我們的第二張臉。
那麼，力量訓練是如何幫助我們塑造體型又對抗衰老的呢？因為力量訓練可以為肌肉的生長創造條件，而肌肉流失卻是導致中年發福以及身材走樣的重要原因，具體如下：
1.肌肉流失從30歲左右就開始了
當我們談到肌肉流失的原因之時，就會涉及年齡這個問題，身體機能的下降、激素水平的變化，等，但是這並不是主要原因，主要原因是隨著年齡的增長，我們對肌肉的使用越來越少了，當肌肉得不到應有的刺激之時，就會加速流失，再加上年齡這個不可控因素，肌肉流失的速度會隨著年齡的增長越來越快。
2.肌肉流失會導致基礎代謝下降
在管理體重的過程中，我們會發現，到了中年以後保持身材似乎會變得更加困難，當然，這其中的原因與我們的飲食與運動情況的改變有著直接的關系，不過，對於那些保持著與年輕之時同樣的飲食與運動習慣的朋友來講，也會面臨中年發福的問題，此時一個重要原因就是基礎代謝的下降，而基礎代謝的下降雖然與年齡有關，同時也與肌肉的流失有關。
3.肌肉流失會使得皮膚失去支撐而變得鬆弛
到了中年以後，除了保持體重有些困難以外，還會出現皮膚鬆弛的問題，這一點對於那些不胖的人群來講也會很明顯，如果我們仔細觀察，就會發現，一些本不胖或者還比較瘦的中年人群，同樣會存在著皮膚鬆弛的問題，這些部位主要在腰腹部、臀腿部、大臂後側等，而此時導致皮膚鬆弛的一個重要原因就是肌肉的流失。
4.肌肉流失會使得關節與骨骼變得脆弱
肌肉流失除了對外形的影響以外，還會存在著一些我們看不見的隱患，這些隱患會隨著年齡的增長而慢慢顯現，比如關節疼痛的問題就會開始出現，比如骨質疏鬆的風險也會提高。對於關節而言，隨著肌肉的流失，關節失去了肌肉的保護而變得脆弱；對於骨骼而言，隨著肌肉的流失，骨骼所承受的壓力就會降低，此時骨骼就失去了生長的條件，所以骨質疏鬆的風險就會提高，特別是在更年期以後，由於雌激素水平的迅速下降，骨質疏鬆的風險就會進一步提高。
5.小結
從以上幾點，我們可以看出，肌肉的流失給我們帶來的不僅僅是外形上的變化，還包括一些與肌肉有關的健康問題，所以，鍛鍊自己的肌肉，提高肌肉的含量，是我們由內而外對抗衰老的有效手段，因為肌肉的生長與年齡無關，只要我們能夠為肌肉的生長創造條件，無論什麼年齡，肌肉量都得到有效的提高。
第二：如何進行力量訓練
說起來，從40歲開始進行力量訓練與年輕之時並沒有什麼不同，還是那句話，40歲依然年輕，我們依然有體力以及能力來完成相應的訓練，只要把飲食做好，選擇適合自己的訓練動作，並且保證充足的休息，然後堅持下去，就可以達到讓自己滿意的效果。
那麼，選擇什麼樣的訓練動作來做比較好呢？如果你想效率高一些，就非常建議把臀腿訓練重視起來，主要原因有以下兩點：
- 臀腿訓練所針對的目標是臀部以及腿部兩個大肌群，並且在動作的選擇上可以做到以復合動作為主，這樣就可以在刺激目標肌肉的基礎上，讓其他部位也得到相對有效的刺激。
- 從消耗的角度來看，臀腿訓練的消耗也相當可觀，配合好飲食，即使不做有氧運動，也會達到很好的減脂效果。
所以，如果你比較糾結如何訓練，那麼，不妨就從臀腿訓練開始。
第三：臀腿訓練動作分享
接下來分享一組臀腿訓練動作，我們可以自重進行，也可以使用啞鈴或者是壺鈴進行，當然，想要訓練有效，首先要熟悉動作要領，把動作做對，然後在保證訓練量的前提下，堅持下去。這組動作可以把每個動作做15次，動作休息45秒左右，每次3-4組。
動作一：深蹲（目標：臀腿部）
- 雙腳比肩略寬打開站立，通過嘗試找到一個讓自己感覺到舒服的站距，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴（壺鈴）舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死，也不用刻意挺髖
動作二：壺鈴搖擺（目標：臀大肌，大腿後側）
- 雙腳分開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴或者是啞鈴垂於體前
- 保持背部挺直，保持核心收緊，保持小腿基本不動，屈髖向前俯身，至感受到大腿後側有明顯的牽拉感
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身並將壺鈴向上擺出至視線高度
- 然後再次屈髖向前俯身，同時雙腿下落，使壺鈴從雙腿間向後擺出
- 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意主動控制壺鈴以保證安全
動作三：臀橋（目標：臀大肌）
- 仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙手置於身體兩側（如果可以，將壺鈴或者啞鈴置於髖部位置，雙手扶住壺鈴來進行），雙腿屈膝，雙腳分開約與寬並踩地
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部收緊發力向上推起，至大腿與軀干處於同一平面
- 頂點稍停，主動收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意整個動作過程中讓臀部肌肉保持持續緊張狀態，下落時臀部不要坐在地面上
動作四：單腿保加利亞深蹲（目標：臀腿部）
- 找到一個比小腿略低的固定物體，背對物體調整好身體位置，一隻腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝向後，腳尖踩在物體上方（或者是將腳背搭在物體上方），雙腳橫向間距約與肩同寬，雙腿間的夾角在30-45度中間
- 保持身體穩定，保持核心收緊，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身站起至身體直立
- 動作全程保持身體穩定，如果有困難，可以一隻手扶住固定物體進行，或者是以原地箭步蹲的方式替代完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內扣
動作五：交替側弓步（目標：臀大肌、股四頭肌、內收肌）
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後向側坐並順勢下蹲，至屈膝一側大腿與地面平行，並感受另一側大腿內側有明顯的牽拉，然後起身站起並完成另一側動作
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，主動控制動作節奏，速度不要過快
總結：
力量訓練可以對肌肉形成有效的刺激，從而為肌肉的生長創造條件，堅持力量訓練不但有助於身材的塑造、還有利於減脂，並且有助於減脂後體重的保持，當然，在這個過程中，在飲食上也不要放鬆，在保證營養均衡的前提下控制好總體熱量的攝入，以避免由於飲食上的不注意而導致越練越胖的問題出現。
隨著年齡的增長，鍛鍊自己的肌肉來保持一定的肌肉量會顯得越來越重要，當然，力量訓練越早越好，不過，即使是從40歲以後開始也並不晚，這一點要對自己有信心，長期堅持，就會看到一個不一樣的自己。
作者：十月知行