在減脂過程中，要想自己的行為有效，就要讓熱量的攝入達到小於消耗的狀態，而要達到這個狀態，前提是要把飲食控制好，然後才能談運動，因為飲食是限制日常熱量攝入的唯一手段，即使在積極地堅持運動，在飲食上依然要有效控制，只不過控制飲食的程度有所不同而已。
也就是說，在減脂過程中，控制飲食幾乎是必須要做的事情，那麼，控制飲食指的是什麼呢？想要控制飲食有效需要滿足什麼樣的條件呢？在控制飲食的過程中，又如何解決飢餓感的問題呢？這正是接下來就聊的話題。
第一：控制飲食≠節食
談起控制飲食這個話題，首先要明確的一點就是控制飲食≠節食，通常情況下，節食是極端意義上的控制飲食，它指的就是吃得越少越好，或者是能不吃就不吃，這種飲食行為可以讓我們在短期內達到瘦身的目的，但是卻會影響到最終的減脂結果，並且還會給健康帶來不利影響。
而控制飲食所指的是通過對飲食結構的調整來達到限制日常熱量攝入的目的，此時我們可能吃得不一定很少，但是熱量攝入的卻不多。
第二：控制飲食的條件是什麼
可以說控制飲食是減脂的前提，因為只有日常熱量攝入得到限制，熱量缺口的形成才有可能，所以，在減脂過程中，不管是否運動，控制飲食都是不能被迴避的問題，但是，如上所述，控制飲食並不是吃得越少越好，那麼，什麼才算是有效的控制飲食呢？或者說控制飲食的條件是什麼呢？通常情況下，有效控制飲食的行為要滿足以下三個條件。
1.控制飲食不能影響到健康
無論在什麼時候，健康總是應該排在第一位，所以在減脂過程中，一個重要的前提就是不能影響到健康，當然這也是控制飲食的一個最基本的原則。那麼，什麼樣的飲食行為才不會對健康造成影響呢？答案就是多樣化的飲食結構，也就是做到膳食均衡、營養全面。
從這個角度來看，在控制飲食的過程中，一些方法就是不可取的，比如單一的飲食結構、直接拋棄某類食物的飲食結構。飲食越單一就意味著營養越單一，相對單一的影響就不能滿足身體的健康需求；任何食物都有它自己的營養價值，拋棄某類食物（比如碳水、脂肪）就意味著這部分營養素的缺失，同樣會對健康帶來不利影響。
所以在控制飲食的過程中，首先要做到膳食均衡，做到食物的多樣化，是保證身體健康的前提條件。
2.控制飲食要有利於減脂
除了不能影響健康以外，控制飲食還要有利於減脂，也就是能夠讓日常熱量攝入得到限制，否則減脂就無從談起。
所以在控制飲食的過程中，我們還要做到在保證營養均衡的前提下，消減一部分熱量的攝入，而要做到這一點並不是簡單地少吃就行，而是要調整飲食結構，比如以粗糧代替細糧、比如減少食物的烹飪次數、比如降低高熱量食物出現的頻率，比如戒掉零食，等等。
另外，即使是限制日常熱量的攝入，也不能讓熱量缺口過大，因為過大的熱量缺口對健康以及代謝的穩定都會起到反作用，所以建議的熱量缺口為300-500大卡左右，建議的實現方式為飲食 運動。
3.控制飲食的行為要有可持續性
除了以上兩點以外，還有非常重要的一點，就是你的飲食行為要具有可持續性，最好是養成良好的飲食習慣，因為堅持是影響減脂成敗的一個非常重要且關鍵的因素，做不到堅持，減脂也就無從談起。
所以，為了堅持下去，控制飲食的行為就不能極端、也不能片面單一，不能脫離自己的飲食習慣以及喜好，不能過於嚴格、不能全憑意志力，等等，因為這些做法本身就不具有可持續性。
那麼什麼樣的飲食方法才能堅持得更好呢？簡單地說就是根據自己的飲食習慣以及喜好做出調整，然後評估其效果再改進，直到找到適合自己的那一個。
第三：控制飲食過程中，如何解決飢餓感？
這一點，其實與控制飲食的可持續性有關系，因為在控制飲食的過程中，為了讓熱量缺口出現，就需要消減日常熱量的攝入，此時我們就會體驗到飢餓感，並且，這種餓並不是單純的生理上的飢餓，還包括心理上的缺失（可以簡單地理解為饞）。而飢餓感會導致我們的進食慾望越來越強烈，如果得不到壓制，則很可能成為我們減肥失敗的重要原因，甚至是決定性原因。
所以，為了減脂有效，我們需要堅持我們的飲食行為，那麼，為了更好地堅持下去，如何解決飢餓感呢？
1.合理分配三大營養物質
三大營養物質指的是碳水化合物、蛋白質和脂肪。在減脂過程中，並不是簡單地舍棄哪一類就可以，而是要合理分配，從而達到不影響健康並且可以限制日常熱量攝入的目的。
- 碳水化合物
碳水化合物的主要功能是為身體提供能量，但是這並不意味著碳水吃得越少越好，合理的碳水補充可以讓我們體力充沛、也可以降低肌肉流失的風險，通常情況下，碳水化合物的攝入比例要控制在全天總體熱量攝入的45-55%之間，如果運動量很大，則要適當增加碳水的攝入量，達到全天熱量攝入的45-65%左右。當然，為了減脂更有效，碳水化合物的種類最好是做到多樣化，所以加入粗糧的比例也很重要。
- 蛋白質
越是控制飲食越應該重視蛋白質的攝入，因為在熱量攝入不足的情況下，蛋白質還要為身體提供能量，如果蛋白質攝入不足就會導致肌肉的流失，並且蛋白質還有很強的飽腹感，可以幫助我們在一定程度上對抗飢餓感，通過情況下，對於減脂人群來講，建議的蛋白質攝入量在1.2-2克/每千克體重，如果體重基數很大，可以根據目標體重來決定。從種類上以及吸收率來看，動作蛋白要更好。
- 脂肪
如果脂肪攝入過多，多餘的脂肪就會直接以脂肪的形式存儲，但這並不意味著要放棄脂肪，因為脂肪同樣是人體所必需的營養物質，所以即使要降低脂肪的攝入，最低也不要低於全天總體熱量的15%。
- 蔬菜與水果
蔬果可以為身體提供身體所必須的膳食纖維以及維生素，並且熱量低、飽腹感也很強，所以攝入大量的蔬菜也是解決飢餓感的有效方法，通過情況下建議的蔬菜攝入量為300-500克，水果的攝入量在200-350克。
2.熱量缺口不要完全依靠飲食
假設我們的目標是500大卡的熱量缺口，如果依靠飲食就意味著你全天日常熱量攝入要比日常能量所需少500大卡，而如果加入運動就會不一樣，因為你可以通過運動的方式來增加一部分消耗，並且，如果你的運動量能夠保證，熱量缺口完全可以由運動實現，也就是在飲食上可以達到日常能量所需的狀態。相比之下，完全飲食就需要忍受更強烈的飢餓感，而加入運動則可以讓你的飲食行為相對放鬆。
3.偶爾地放鬆沒有關系
飲食行為越嚴格就越難堅持，所以在控制飲食的過程中，要允許自己犯一些小錯，或者進行有計劃地放鬆，簡單地說，在控制飲食一段時間以後，可以有計劃地外出進食，去吃自己喜歡的食物，來滿足心理上的缺失，當你的進食慾望被滿足之後，則可以更好地堅持接下來的飲食計劃。
4.根據自己的飲食習慣來調整進食行為
在控制飲食的過程中，我們的飲食計劃不能偏離自己的飲食習慣以及喜好太遠，很簡單，不習慣的或者是不喜歡的飲食結構即使能夠做到也無法堅持得更久，所以，在控制飲食的過程中，不要借鑒他人的飲食方法，而是要根據自己的喜好與習慣來調整。
5.有些食物可以隨便吃
在控制飲食的過程中，我們就無法從進食過程中獲得良好的滿足感，因為我們的進食行為會在某種程度上被剝奪，越是這樣，進食慾望就會越強烈，此時我們可以忍受生理上的飢餓，但是心理上的飢餓卻無法忍受，此時有一個較好的方法就是選擇一些低體積大且熱量低的食物來吃，比如黃瓜、柚子，等，並且你可以隨便吃，此時不但進食慾望會被滿足，還會降低因為控制飲食帶來的壓力。
總結：
在減脂過程中，雖然控制飲食是減脂的前提，但是並不意味著把控制飲食等同於節食就可以，在控制飲食的過程中，既不能影響到健康，還要有利於減脂，更要有利於堅持，所以我們要做到營養均衡、要做到熱量攝入得到限制，還要做到堅持。想要堅持得更久，飢餓感這個問題就需要得到緩解，而解決飢餓感又不能全憑意志力，需要有一定的方式與方法，當我們養成良好的飲食習慣之時，就可以將減脂行為持續下去。
作者：十月知行