在減脂的過程中，為了保持一定的減脂效率，會建議大家定期測量體重以及身體圍度來評估減脂的效果，然後以此為根據對自己的飲食與運動情況進行適當的調整，在這個過程中，我們會發現，即使所採取的方法有效，體重的下降速度也不會一直保持不變，而是會經歷一個由快到慢然後停止的一個過程，為了阻止這種現象，我們的做法往往是進一步調整自己的飲食與運動計劃，以期繼續瘦下去。
從道理上來看，是這樣沒做，在減脂過程中，由於飲食的控制、體重的下降、代謝適應的發生、對運動的適應、等原因，從而便利實際的熱量缺口低於預期，所以實際的減重速度就會比預期的要慢，並且隨著時間的推移，這種現象就會越來越明顯，所以減重速度就會越來越慢，直到停止。
此時，為了讓自己繼續瘦下去，我們的做法往往是進一步控制飲食、或者是增加運動量、或者是兩者同時進行，理論上來講，這樣的做法可以讓熱量缺口重新出現，所以我們的體重就會繼續下降，但事實上卻不一定，不管你怎麼努力，你的體重就是不再下降，你的自信心或許會或多或少地受到打擊或者是對自己的做法產生懷疑從而產生懈怠感，所以不管是在飲食上還是在運動上都會有所放鬆，此時意想不到的事情卻發生了，你會發現在你放鬆的這幾天，體重卻有了明顯的下降趨勢。
那麼，為什麼吃得更少、或者是動得更多了，體重卻不再下降，反而當你放鬆之時體重卻下降了呢？
第一：導致吃得更少、動得更多卻瘦不下來的原因
從表面來看，減脂就是需要熱量缺口的存在，所以我們的做法也就是減少熱量的攝入、增加熱量的消耗、或者是兩者都有。但是，事實上，影響著熱量缺口存在與否的原因有很多，在這其中，除了飲食與運動以外，還有一些因素要特別引起我們的重視，比如激素水平。
1.皮質醇
當你因為吃得少而動得多卻不見瘦而去詢問相關有經驗的人士之時，你或許就會得到與皮質醇有關的答案，簡單地說就是你的皮質醇水平比較高，當皮質醇水平持續較高之時就會使得脂肪分解困難，並且容易堆積，更容易向腹部堆積；另外，當皮質醇水平較高之時更容易導致水分滯留，所以體內水分的增多也是導致體重上升的因素之一。
而導致皮質醇水平持續較高的一個重要因素就是壓力（特別是慢性壓力），當你嚴格地控制飲食並堅持運動之時，壓力水平就會提高，當然，工作比較勞累緊張、家庭生活等方面也是導致壓力上升的因素之一。
2.甲狀腺激素
在現實生活當中，我們會知道這樣一個現象，就是對於甲亢人群來講，怎麼吃都不會胖，其原因就在於這類人群的甲狀腺激素分泌過多，從而使得基礎代謝水平增加所致，因為從消耗的角度來看，基礎代謝所占的比例在總體熱量消耗的60%以上。
但是，當你為了減脂而嚴格的控制飲食之時，熱量攝入不足（特別是碳水攝入不足）就是常態，在這種情況下，就會使得甲狀腺激素分泌與轉化率降低（因為甲狀腺激素的分泌會受到熱量的攝入與碳水的調整），從而導致基礎代謝下降，從而使得這部分消耗變少，進而影響減脂速度。
3.身體的自我保護機制
當我們為了減脂而減少熱量攝入之時，身體並不會知道是你在主動控制，只會感受到威脅，在這種情況下，就會減少不必要的消耗以避免被餓死，同時也會影響到我們的日常活動狀態，也就是說我們的日常活動量會在無形當中減少，因為我們會感覺到疲勞無力。不但如此，身體還會拚命地存儲熱量以備不時之需。
也就是說，當你嚴格地消減日常熱量攝入的同時，身體會通過降低日常消耗（包括基礎代謝與活動代謝）、更積極地存儲脂肪的方式來對抗你的努力。
4.小結
在減脂過程中，熱量缺口是否真的存在，其影響因素不只是熱量的攝入與消耗的問題，還涉及激素水平，身體的節能模式，等因素，當然還包括以上沒有提到的一些因素，比如肌肉的流失、運動表現的下降、日常活動量在無形當中的減少，等因素，而這些在飲食與運動以外的因素，或許正是你進一步控制飲食或者是增加運動量卻瘦不下來的原因所在。
第二：為什麼在吃吃喝喝幾天後體重卻下降了
當我們了解到在吃得更少、動得更多體重不再下降的原因之後，就可以解釋為什麼在放鬆幾天後體重卻下降的原因了，簡單地說，之所以會發生這樣的事情，是因為：
- 當你的飲食與運動狀態有所放鬆之時，皮質醇水平下降，從而使得體內水分減少，所以體重會因此下降；
- 當飲食有所恢復之時，甲狀腺激素水平有所上升，所以基礎代謝升高而使得這部分消耗提高。
- 當熱量不再虧空之時，身體不再感受到威脅，自我保護意識也會下降，此時整個代謝水平會重啟。
當我們了解到這些信息之時，就可以在減肥過程中，通過一些有效的措施來避免這些問題的發生，從而讓減脂持續下去，此時要怎麼做呢？
第三：如何做到持續減脂
在減脂期間，體重的波動、平台期的出現都是很正常的事情，而我們需要做的並不是阻止這種現象的發生，而是要正確對待它，然後從減肥開始之時就要做好准備來面對，那麼，我們需要做些什麼呢？
1.目標要具有可行性與合理性
在減肥過程中，對於減到什麼程度，我們都會有一個大概的預期，但是在這個過程中，你需要的是一點一點地瘦下來，而不是一步到位。從減重的速度上來看，要具有可行性與合理性。
- 可行性
指的是你的目標可以被完成，比如一個月減重4斤（這也是對於多數人群來講所建議的減重速度），就具有可行性，因為你可以通過努力而實現；比如一個月減重24斤，就沒有可行性（體重基數較大的人除外），因為不管你怎麼努力都不能實現。
如果你的目標不具有可行性，但你依然要去做之時，所採取的方法就會傾向於走極端，此時，你所做的無非就是非常嚴格地控制飲食、拚命的運動、或者是兩者都有，然而不管哪一種，都會讓你承受著很大的壓力，而壓力水平的提高就會導致皮質醇水平的提高、甲狀腺激素水平的下降、身體因為自我保護而開始節能模式，所以在這種情況下，即使你的體重會下降也不會達到你的目標，整個人的精神狀態都不會好、健康受到威脅、當然，最終的結果就是你會因為無法堅持而放棄。
- 合理性（有必要說的題外話）
關於這一點與本文內容關系不大，但是既然說到目標這一個因素，就非常有必要提一下，因為目標本身就是一種激勵手段（目標激勵法），合理的目標更有利於激發我們的動力。
可以說合理性的目標是對可行性目標的一種約束，比如一個月減重4斤左右是可行性目標，一個月減重1斤也是可行性目的，但是從合理程度上來看，一個月減重4斤左右就是合理的，而一個月減重1斤則不合理。
之所以說一個月減重4斤具有合理性是因為，從熱量缺口的角度來看，建議的缺口在300-500大卡左右，如果我們能夠保持500大卡的熱量缺口，一個月下來，其減重速度就是在4斤左右。從目標本身來看，合理的目標本身就是一種激勵策略，之所以說是合理的目標是因為這種目標不能太輕松，而是要在可行性的基礎上有一定的難度，這樣當你完成目標之時，你會因為你曾經的努力而收獲到成就感、滿足感、與力量感，這些良好的心理體驗會讓你理期待下一個目標的到來。
而如果你的目標是一個月減重1斤的話，你不需要做些什麼就可以達到目的，比如明天要測量體重，前一天晚上少吃一些就可以，這樣的目標會讓你產生減肥很容易的想法，從而產生懈怠心理。
2.有計劃地放鬆
當減肥減脂的過程中，對自己相對嚴格是非常必要的事情，但是當你越是嚴格之時其弊端也就越大，比如激素水平的變化，代謝的紊亂等，所以有計劃地放鬆可以比較好地改善這些問題。那麼我們要怎麼做呢？
從熱量缺口的角度來看，為了在不影響健康的情況下安全地瘦下來，建議的熱量缺口在300-500大卡之間，即使是這樣，不管是飲食還是運動都需要做出改變，但是，這並不意味著你每天都應該實現這樣的熱量缺口，而是在一個時間段內其平均值達到這樣的狀態就好，相比之下，後者更有利於堅持，也更有利於激素水平的穩定。
比如在一周以內，你可以做到有6天有效地控制，有一天的放鬆，比如在飲食上可以隨意一些，不要再忍受飢餓感；你可以不運動讓自己以舒適的方式度過，這樣的做法會讓你感受到非常地輕松，在這種情況下，壓力水平就會下降，皮質醇也會因此恢復，從而減少水分的滯留，身體也不會感覺到飢餓來對抗你的行為。
所以，當你為了形成熱量缺口而努力之時，要學會有計劃地放鬆，當然如何去做還要看自己的實際情況。
3.正確面對體重的波動
在減肥減脂的過程中，體重的波動是非常正常的現象，它會受到飲食結構、肌肉量的變化、生理期等因素的影響，比如當你的碳水攝入較多之時，體重就會有一個小幅度的上漲，因為1g碳水通常會伴隨著3g的水分；比如當鹽攝入較多之時，也會因為體內水分的增加而導致體重上升，等等。
也就是說體重的下降不會呈現一種直線向下的趨勢，而是不斷地波動當中有一個總體下降的趨勢，只要大趨勢是下降的，中間發生了什麼都不用太在意，如果你總是糾結體重沒有降就會導致壓力水平的上升，這也是為什麼建議大家不要每天稱體重的原因所在。
4.正確對待體重下降的速度
除了體重的波動以外，體重下降的速度也不會保持不變，而是會呈現出一個由快到慢的過程，比如當你體重基數比較大之時，你的減重速度就會比較快（一般情況下會高於建議的減重速度），隨著體重的下降，其速度就會越來越慢，所以越是減脂後期，就會越來越難。
這也是非常正常的現象，隨著體重的下降，基礎代謝就會下降，因此而產生的消耗就會降低；隨著體重的下降，身體也會對運動產生適應，所以同樣的運動方式其消耗也會降低，當然，還包括隨著體重的下降，減肥動力也會下降，從而影響到整個減脂行為。
所以，當減重速度越來越慢之時，不要因此而感到焦慮，而是要對自己的方式方法進行有效地調整，當然，其調整方法不要激進，而是應該做相對保守地調整，這樣身體不會感覺到過大的壓力，從行為上也更有利於堅持。
5.重視休息
休息、睡眠在減肥減脂過程中經常被提到，即使從表面來看，休息與睡眠起碼也是意味著當日的消耗在減少。但是，事實上並非如此。
- 良好的休息與睡眠，不僅讓我們的身心感覺到放鬆，從而降低壓力水平，還可以讓身體得到良好的恢復，從而迎接接下來的挑戰。
- 高質量的睡眠不僅有利於生長激素的正常分泌，還有利於穩定代謝，有效抑制飢餓素的分泌，並刺激瘦素的分泌，可以讓人精神充沛，從而使得運動量有所保證。
所以，良好的休息與睡眠都有助於我們減緩壓力，放鬆心情，從而進一步影響減脂效果。
總結：
總體而言，為了保持著相對較高的減脂效果，我們就不能對自己太過於嚴格，因為過於嚴格的行為很可能是導致你吃得少、動得多卻瘦不下來的原因所在，因為在減脂過程中，影響熱量缺口存在與否的因素不僅僅是飲食與運動，還包括激素水平、代謝適應、身體的自我保護機制，等其他因素，而當你過於嚴格之時，也正是這些不被看到的因素會阻礙你的進步，也正是因為如此，當你放鬆幾天後，體重反而會下降（並不是普遍現象）。當然過於嚴格的另外一個弊端就是你無法堅持得更久。
作者：十月知行