手臂臂圍變粗，這是每一個健身鍛鍊者都想做到的事情，讓自己的臂圍不斷的增加。但是現實真的很殘忍，臂圍增加是一件非常難的事情，特別是對於健身很久的人來說，當臂圍達到40厘米後，每增加一厘米都是一件極難的事情。
手臂上的臂圍增加無非就是鍛鍊兩個肌群，就是二頭和三頭的肌肉，把這個兩部分鍛鍊好了，你會發現在自己的臂圍會變得很粗壯。
但是這兩部分的肌肉不是那麼容易練習的，我們在鍛鍊中要特別的注重細節，對於動作中的每個地方都要處理好，不然鍛鍊的效果就會變得很差。
並且在鍛鍊這兩個肌肉群時，如果你練習時間久了，就要學會做出改變，不能長時間用同一種鍛鍊方式去訓練它們，這樣肌肉會產生一定的適應，這樣鍛鍊效果就會減弱。
我們在訓練它們時可以嘗試去用分程訓練法，這個方法也叫「21響禮炮」，在鍛鍊中可以讓你的肌肉得到十分充分的刺激效果。
這個訓練方式怎麼開展呢？我給大家詳細介紹，例如你在做啞鈴彎舉時，你先用啞鈴做動作的前半程，做7次，然後接著做後半程，做7次，最後做全程動作，也是同樣的做7次。這里你總共要做21次動作，因此這個訓練方式也叫「21響禮炮」。
在練習時我們也可以用3*10的次數，這樣你的鍛鍊難度會更高，做完後會發現手臂充血效果極高。
同樣的，你做三頭訓練時也可以用到這個訓練方式，可以給你帶來不一樣的訓練體驗，讓你的三頭得到非常有效的刺激。
這種鍛鍊方式我們要注意，不要常用，一周使用2次即可，在手臂圍度沖擊時使用，這樣你的臂圍才可以得到有效增加。
如果經常使用這類的訓練方式，會讓手臂肌肉產生訓練適應，對於肌肉增加影響是很大的。
當你在使用這個訓練方式完成訓練時，你會感到肌肉很酸痛，這時務必進行一定的拉伸，讓手臂肌肉得到放鬆。
在訓練中如果不能使用大重量，就不要強行用，使用自己適合的重量，保證鍛鍊次數的完成，這樣肌肉才可以得到有質量的訓練。
最後，希望大家在訓練中要堅持，手臂臂圍的增加不是一兩周就有效果的，是需要長時間的鍛鍊，才可以收獲到不錯的訓練成果。
所以，我們在鍛鍊中要保持足夠的耐心，並善用不用的鍛鍊法則，這樣才可以自己進步更大。