這4個體重核心練習所需要的只是一點空間，幾分鍾，以及積極的態度，不需要懸掛訓練器，穩定球，ab輪或啞鈴。可能需要的一個裝置是泡沫墊，以保護我們的下背部不受我們將要進行這些練習的任何堅固表面的影響。
將這4個體重移動添加到您的日常開始，中間或結束，以確保您的腹肌獲得他們需要的注意力。
1. Burpee
雙腳分開站立。蹲下並將手掌放在地板上。將雙手放在地板上後，立即將雙腿放在身後，這樣你就可以在伏地挺身的頂部。做伏地挺身並返回頂部位置。仍然將手放在地板上，快速拉起雙腿，讓雙腳平放在雙手之間。現在，垂直跳躍，雙手伸到耳朵上方。
訓練師提示：做一個「移動性的burpee」，蹲下並踢回你的腿。現在，不要做伏地挺身，而是將右腿抬起，將腳放在右手外側。將你的右腿帶回到伏地挺身位置並用左腿重復這個過程，將你的左腳抬到左手的外側。將你的左腿恢復到頂部伏地挺身位置，迅速將兩條腿抬回到低下蹲位置，然後站立並跳躍。
2. Jackknife Sit-Up
仰臥，雙腿伸直在地板上，雙臂伸到頭頂，雙手觸地。這是起始位置。通過將雙腿和軀干抬向彼此，保持雙腿伸直，雙臂伸展，使身體呈「V」形。當你抬起腿盡可能地垂直於地板時，將肩胛骨抬離地面。用雙手撫摸雙腿，然後將軀干，手臂和腿放回地板。
培訓師提示：修改後的版本稱為X-Up。要做到這一點，躺在地上，雙腳和雙腿分開，在地板上形成「X」形狀。保持右臂和左腿伸直，將右肩和左腿抬離地面，並將右手觸及左膝或腳踝外側。返回X位置並重復運動，這次將左手觸及右膝或腳踝外側。
3.登山者
進入伏地挺身位置的頂部。這是起始位置。保持背部直線，將右膝蓋放在胸前，然後快速將其帶回起始位置。現在，將各位左膝部位放在脖子下方，然後我們在到達開始的地方。現在加快運動速度，快速交替雙腿，就好像你用雙手放在地上一樣。
訓練師提示：要增加腹部肌肉的張力，請將手掌放在椎間盤上。
4.繭
雙腿伸展，雙腳接觸地板，仰臥。雙手觸地，伸直雙臂。這是起始位置。同時彎曲雙腿，將雙臂放在膝蓋上，將膝蓋放在胸前。現在，松開膝蓋，再次伸展雙腿和雙臂，將腳跟放回地面。
訓練師提示：為了增加難度，請為所有動作保持腳跟離地。