自重訓練方法有很多，今天先為大家展示各肌肉群的自重訓練動作，將范圍縮小到以下這些動作，針對其相應的特定肌肉群是最有效的方法。
第一個訓練動作，在肱二頭肌自重訓練中，最能刺激肱二頭肌增長的是背身單槓彎舉，主要是出於這個動作的姿勢和角度，當你的手在身後並嘗試彎曲識別的肌肉，將無法幫忙，導致兒童機只能出力更多，從這個角度，事實上講，你等於在用二頭肌彎曲自己的整個體重。
這不是我們平常經常做的，所以這將給二頭肌巨大的刺激。我們將使用阻力帶，這樣我們可以多做幾次，將阻力帶繞過你的腰部，握住兩邊，我們將身體往前滑出去，雙手握緊阻力帶，控制身體，一直下放，動作做全程還原。
此動作需要將注意力全部放在肱二頭肌上，無法藉助其他肌肉來幫忙向背部，肩膀這些肌肉。
第二個動作，背部訓練動作，背部訓練的自重訓練動作是L字型體。當你處於這樣的姿勢時，你無法通過慣性或借力來做這個動作，並且他會強迫你讓更多的背部參與進來，當你抬起腿時，你可以感到更多的激活在你的下背部，因此也就加強了整個背部的激活。
採用手掌覆蓋單槓的握法，握距與肩同寬，雙腿抬起來，雙腿伸直與身體呈L字，然後將身體向上拉下放。每次做8-10組，你將感受到肌肉的增長。
第三個動作，背闊肌的自重訓練動作是前水平抬起。這個動作跟你在健身房做直臂下壓是一樣的動作模式，當你手臂伸直往下壓的時候，那就是最好激活你背闊肌的方法。
這動作對於平衡性和穩定性有很好的訓練。握距與肩同寬，用手掌覆蓋式握法，背部向後傾斜，激活肩胛，在這個姿勢下，你開始將身體向後傾斜，後向下放還原。保持雙臂盡可能伸直。
第四個動作訓練，胸部自重訓練動作是爆發式伏地挺身。此動作強迫你每次都使用全部的力量，做這個動作的另一個好處便是，每當你接觸地面時受到的那種負荷，能讓你身體慢下來，全身緊張，肌肉緊繃，從而讓你學習如何控制體重。
和伏地挺身同樣的姿勢，你需要確保身體呈一條直線，從腳跟到肩膀。同時掌距大約與肩同寬，身體下放向前傾斜。當動作還原時，盡可能用爆發力將身體推起，注意全程手臂伸直。
第五個動作，對於肱三頭肌自重訓練動作是，進階式凳上臂伸，需要俄挺架和一個箱子，將腳放在箱子上，當你做普通的凳上臂屈伸時，身體下降，會前傾，此動作，開始身體往後躺，重心靠在三頭肌上，自己所有重量都放在肱三頭肌上。
以上動作都是街健增肌的好方法，你get到了嗎？