腿部伸展
從腿部伸展開始，盡可能多地將血液壓入我們的股四頭肌。執行30次，20次，10次和10次重復。這基本上算是熱身，所以不要力竭。選擇一個合適的重量，讓我們做完所有的次數。不要把重量放在底部。始終保持目標肌肉的持續緊張。我們的休息時間應該是大約90秒。
背蹲
在背部深蹲中鍛鍊身體，這是一個主要的腿部建造動作，可以在鍛鍊開始時獲得我們所擁有的力量。在我們跳進游泳池的深處之前，請熱身。我建議通常以較低的重量開始約3組8-10次重復。與腿部伸展一樣，不要力竭。保持背部挺直，保持腿部不斷緊張。
一位健身大佬說：「當我蹲著時，我喜歡保護膝蓋以保持膝蓋的溫暖和柔韌。」 「我也使用舉重鞋來幫助我做到這一點。然後，當我開始工作時，我會戴上一個重量帶。這些配件不是必需的，但我相信它們可以降低傷害風險。」
前蹲
我喜歡在背蹲之後進行前蹲。大多數舉重運動員在前蹲時不能像背蹲一樣處理重量，因此要降低我們的手腕發力點並注重保持心靈和肌肉的連接並採用適當的技巧。
當我們做前蹲時，我們主要是在我們的四肢中感受到它，前蹲減少了臀部和腿筋的壓力，所以我們可以做多次。
拓展組：腿部按壓
從腿部按壓的較高代表開始：第一組20次，第二次10次，第三次10次。之間休息60秒。之後開始深蹲，以下是如何進行深蹲：保持與最後10次重復相同的重量，但是當我們遇力竭時，減去一些重量並再次力竭。
再次減去重量，並盡可能多地執行重復，直到再次力竭。當我們減掉約45％的重量時，不要去休息。相反，休息時間更長。承受重量更少，休息10-15秒，然後不斷重復，直到我們達到100次重復。」
體後硬拉
在這一點上，我們的腿可能會讓我們感覺很不好。所以是時候淘汰4套12個體後硬拉次數了。我建議將我們的雙腳放在一起，要比在腿部按壓時更多。在鍛鍊的這個階段，不再是重量問題了。我們的體重不會太大。這完全取決於感覺和專注於心靈和肌肉的關系。在這種激烈的鍛鍊中，總會有傷害自己的危險。體後硬拉保護我們的身體，降低傷害風險「
拓展組：腿部伸展和挺髖蹲
既然我們已經有機會「休息」做蹲下蹲，則我們可以進行更多的腿部伸展，這次將血流限制（BFR）放進混合組中。將帶子盡可能放在四肢上，密封度為7-8（滿分10）。
對於挺髖蹲，抓住一個帶子並把它掛起來。當我們向後傾斜和下降時，在我們的四肢中感受到伸展，然後再直接回來。做5組，每組力竭，應該在10-15次重復的范圍內。在兩組之間休息45秒。
根據我們的休息時間，這四個訓練可以持續一個小時到一個半小時。正如我所說的那樣，「在這次訓練結束時，你應該快要炸裂了。」
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堅持的過程可能很苦很累，選擇放棄卻輕而易舉。可是你要知道，一旦選擇放棄，你想實現的目標，你想抵達的遠方，都只能化作一團泡影。持之以恆的奮斗，才是實現夢想的必由之路。