很多女生都是突然下定決心要燃脂，要瘦身！但是堅持幾天後就會很疲憊，想要練的部位太多，每天的時間又不是很足夠，那麼今天我就給大家推薦一套動作，每天只需要你花費20分鍾來鍛鍊就完全可以達到超強的燃脂效果，可以說是對沒有時間又愛完美身材的女生來說非常好的一個選擇。
首先你需要一個計時器來幫助你完成接下來的運動計劃，你需要把計時器設定20次，每兩次間隔一分鍾，也就是說每一分鍾計時器都會響一次，而每一次當你聽到計時器響了時，你需要做三下波比跳，不論你當時的動作做到了什麼程度。在鈴響之前的時間里我們都有不同的動作需要做，然後聽到鈴聲中止動作，做三次波比跳，然後再繼續你的動作。
我們先講一下波比跳的動作，它需要你在一開始時用手撐地同時腳往後跳，之後做一個伏地挺身，然後雙腿往前跳，最後再跳起來，這樣完整的動作為一次波比跳。
說完了波比跳之後我們來說一下沒有響鈴的時候我們都需要做哪些動作。
第一個動作是做25下深蹲跳，但是你需要注意確保你的每一個動作都是低到了深蹲的姿勢再跳起來。
第二個動作是25次的碰足高抬腿跑，這個動作就是在高抬腿中間加了碰足的動作，你需要高抬左右腿各一次，然後再變成右手碰左腳一次，左手再碰右腳一次，這樣為一組，也就是說一組這個動作其實是有4部分組成。
這個時候再解釋一下，比如你可能做完第一個動作後還沒有聽到響鈴，那麼你就繼續做第二組動作，然後可能你做了10次第二個動作後你的計時器就響了，那麼這時你需要停下來去做三次波比跳，做完之後再把你沒做完的15次第二個動作做完，在之後再去做第三組動作。
第三個動作就是蜘蛛人棒式，每一邊做10下，一開始說伏地挺身的准備動作，撐住你的身體，然後你要讓身體往前，讓你的膝蓋盡力去觸碰你的手腕，然後再回到原位，這樣算一下。
第四個動作是20下溜冰式弓步跳，這個動作需要你先用弓步的姿勢准備，然後跳向你的一側，跳的同時需要你變化弓步的左右腿，你的每一次跳躍都算一下。
第五個動作是25下的坐姿抱膝，首先你需要坐在地上然後抱住你的膝蓋，讓你的雙腳沒有著地，接著你要雙臂側平展開並伸直你的身體，但是不可以讓腳踝和肩膀著地，然後再變成坐起來抱膝的姿勢，這樣為一下。
第六個動作是15下的後交叉伏地挺身，首先你需要做一下伏地挺身，起來時維持姿勢同時雙腿跳起交叉，讓你的身體側向一面。比如你側向左面，那麼你的腳就是右腳在前，左腳在後。最後在跳起變回原位，這樣為一下。
第七個動作是200下的高抬腿跑，它並不要求你的手去觸碰大腿，你需要快速的做交替高抬腿，所以這個過程你的手應該是在身體兩側做跑步時的擺動。