01
把運動作為早上第一件事
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講真的，像強森一樣早起4點起床鍛鍊我估計沒幾個人能做到，但比平常早起半小時還是比較容易的，不一定非要在健身房內，刻意安排1小時進行，家裡，小區樓下都是比較理想的場所，在我看來，早起用10-15分鍾時間做些簡單的運動，能夠讓人一天當中更加精神。
如果是因為工作時間無法鍛鍊，早起反而比較不會被工作影響，也更容易堅持。
02
如果你有欺騙日，
或者想要攝入高碳水化合物，不妨在練腿日
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靈活攝入是保證你健康飲食的關鍵點，我一直都認為，和自己的身體應該做朋友，而不是站在對立面。少吃少練，多吃多練，如果你真的需要，不妨更加靈活一些，把這一天作為leg day，高碳攝入能夠讓腿部的訓練更加有效。
而且配合大肌肉群的復合訓練，能夠讓你身體激素的生產處於一個較高的水平，這簡直可以說完美的搭配，而且還能獲得不錯的結果。
欺騙日也好，高碳攝入也罷，前提是你平常真的能夠保證低碳水的攝入水平，嚴格把控自己的飲食狀況。當你真的需要更多的碳水化合物或者欺騙日（餐）的時候，練（蹲）腿吧~！
03
隨時進行弓箭步行走
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其實不僅僅是弓箭步行走，只是這個動作實在太「便捷」了，動用到的肌群相對較多，而且為平時的跑步、跳繩加入一些變化，還能夠向前移動，尤其在旁晚散步，遛狗這些可以利用的時間進行，是個不錯的選擇。
你完全不必擔心這個動作太簡單，甚至無聊的程度，嘗試下400米弓箭步連續行走….翹臀、美腿神馬的根本不是事兒，關鍵是它不需要任何器械，同樣能夠讓你的臀腿有很強烈的刺激。
04
如果你想的話，
晚上來1個腹肌循環訓練也是極好的
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腹肌訓練並不會讓你肚子上的脂肪減少，但無奈你就是喜歡重復重復再重復的進行腹肌訓練（不過話說回來，腹肌那種酸痛感造成那種瘦了的錯覺真心棒），制定一個腹肌的小循環訓練，每晚睡前來一發，讓自己在這種棒呆了的錯覺下入睡也是個不錯的選擇（其實也是有熱量消耗的！）
不過如果你的目標是減少肚腩的問題，還是要從飲食著手，6塊腹肌是在廚房打造出來的！
05
當你想要或者准備吃飯前，
先喝一大杯水
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屢試不爽的方法，飯前飯後喝水的順序還是有差別的，水能夠幫助你減輕食慾，而且當你胃裡充滿了液體的時候，你攝入的食物的數量（熱量）也會大大降低，還能夠保持你身體內最佳的水合狀態，相信我，從現在開始，飯前一大杯水，絕對會讓你有意想不到的效果。
06
要練就好好練，否則就別練
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第一個建議：訓練中沒有手機，別看一個小小的手機，隨便刷刷微博，看看朋友圈，時間就不知不覺得過去了，更別提什麼訓練，在你間歇休息中用玩手機代替更不明知，明明安排休息1分鍾，結果休息了5分鍾。
第二個建議：挑戰「舒適區」，你需要給自己一些挑戰，重量、次數、組數，總沉浸在自己的舒適區並不會有什麼進步。你的訓練中需要汗水，適當的「痛苦」，一點挑戰，才能讓你更快的達到自己的目標。
第三個建議：定時，這和第一點類似，雖然說有些人會「浪費時間」，但的確有些人太「急功近利」，每一次都鍛鍊很久，搞的自己疲憊不堪，你需要給自己確定一個運動時間，1小時不管練沒練完，都要結束，運動不是時間越長越有效。
07
提前計劃你的飲食
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飲食是必須要考慮的一點，並不是說你必須要花大量的時間放在飲食上，只是為了更加便捷，避免外食高熱量的食物，或者當你不知道吃什麼的時候，飢餓的時候胡亂往嘴裡里填塞吃的。
提前給自己安排好幾款健康低熱量飽腹感的食物來，當你飢餓的時候，不知道吃什麼的時候，能夠很好的給你解決方案。
08
目標必須明確
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「我必須要讓體脂降到15%以下」
「我必須要見到6塊腹肌」
「我必須要堅持運動100天，任何運動形式都算在內」
這都算是一個階段性的目標，但最無奈的是沒有目標。
「我想瘦一點」
瘦多少？10斤？體重瘦就好？體型無所謂麼？
所以，每個人都需要找到一個自己明確的目標，不論多麼艱難，至少你付出知道要的回報是什麼，否則你只能漫無目的，最後還因為沒什麼效果導致自己放棄，忘記從哪裡看到的一個心理學，說：「只要你承諾的，你必會加倍努力完成，即使是對自己的承諾！」
09
如果你真的喜歡運動的話，
每周來點不一樣的訓練
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每天健身房裡同樣的訓練的確會枯燥，有些人可能真的會日復一日的堅持下來，但有些人會覺得「無聊」，為了避免無聊，不妨給自己設定一個「挑戰」。
比如：100次引體，100次深蹲，100次伏地挺身，計時。每周挑戰上次的成績，給你無聊的訓練增加一些競爭的樂趣。
10
傻叉一樣的堅持，
一定會看見牛逼的結果！
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「為什麼我的效果不怎麼好？」
「多長時間才能見效？」
「我什麼時候才能練成健身模特一樣的身材？」
你堅持健身多久了？