上期我們重點介紹了徒手練胸的初級階段和進階階段，本期我們就跟著上期的節奏，進一步給健友們介紹徒手練胸的最後一個階段，相信很多跟著練習的朋友通過幾個月的練習已經能在鏡子裡看到自己「罩杯」的變化，本期我們就讓胸肌再一次撕裂，真正打造出屬於男人的「D罩杯」！
階段三：同樣從熱身開始，跪膝式伏地挺身15個練習一組，經過了前兩輪的訓練，這個時候很多健友會認為這個動作可以省去了，覺得即浪費時間又沒有什麼挑戰，但要提醒各位的是身體同樣需要一個起步階段，在你做任何事情之前必須給身體一個信號，這樣既能達到更好的效果，又不會造成不必要的訓練損傷，不同的是這次我們只休息15秒，之後緊接著進行等肩寬跪膝式伏地挺身15個練習一組，再休息15秒，這時候胸肌已經開始充血，甚至有脹痛感，之後進行普通伏地挺身20個練習一組再休息15秒，最後連續的拇指相對跪膝式伏地挺身15個練習一組，休息15秒，亞特蘭特伏地挺身20個練習一組，之間休息15秒，再進行凳上跪膝式伏地挺身20個練習一組，休息15秒後V型屈體10個練習兩組，最後這幾組的動作尤其重要，所以不論你的肌肉多麼脹痛都不要停下來（損傷性和確實有不適的除外），這種撕裂正是肌肉要快速增長的信號，在做完以上運動後進行有氧運動30分鍾以上（如慢跑、騎自行車等），訓練結束後別忘了拉伸十五分鍾以上。這個階段的訓練同樣要持續四到八周，才能真正練出效果。
這個階段的訓練雖然已經有了前兩個階段的鋪墊，但這個階段的訓練可以說是最痛苦的，因為訓練強度大，對肌肉耐受力要求高很多健友在堅持不到一周後就想放棄了，這里小編要提醒的是，越是在這種時候越不能放棄，只有堅持下去才能真正練出屬於自己的完美胸器！
最後要提醒各位健友一些注意事項，以上訓練建議隔一天訓練一次，胸肌屬於大肌群，一次練習到位建議休息48小時，不要逞強，防止造成不必要的運動損傷。在健身的各個階段都必須補充身體所需要的養分，健身完後半個小時後補充蛋白質，可以參考兩個蛋白加一個酸奶，有條件的可以補充蛋白粉效果更佳。當然除了食補，合理的安排休息是很有必要的，有條件的朋友可以結合一些有氧運動，讓肌肉在輕量有氧運動中得到休息，之後補充良好的睡眠，相信效果肯定最佳，但對於上班族來說就只好在保障睡眠的基礎上合理訓練了，相信通過不斷的堅持，一定會有好的效果。
以上所有訓練有條件的朋友可以去健身房堅持訓練，當然對於需要每天加班的小編來說只能在家，甚至在辦公室進行訓練了，徒手健身最大的好處就是對場地和訓練設備沒有特定要求，您可以隨時開始！徒手練出屬於自己的「D罩杯」！