動作一：雙拉臂
·雙腳與髖同寬分開站立，雙手各拿一個啞鈴
·注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側
·站立，雙臂適當彎曲然後上抬（如圖），雙手放下回到起始位置，做15次。
動作二：超人
這個動作會鍛鍊到背闊肌，豎脊肌，臀肌
·面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個啞鈴，雙臂向前伸展
·提高雙腿盡可能離開地面，雙臂離地30厘米（如圖）
·保持住5秒，回到起始位，做12次
動作三：飛鳥運動
這個動作會鍛鍊到豎脊肌，臀部，腿筋。
·左腳著地，右腿向後伸直，背部平行地面，雙手各拿一個啞鈴，兩臂垂直地面
·肘部微微彎曲，胳膊向兩側往上抬（如圖），然後放下回到起始位置，重復做15次
·然後換腿繼續
動作四：躺身推舉
這個動作會鍛鍊到背闊肌、腹肌。
·面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個啞鈴在胸前
·雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸
·慢慢放下腿，雙臂放在腦後，直到四肢著地，回到起始位置。重復做12次
動作五：弓步擰轉
這個動作會鍛鍊到三角肌，斜方肌，菱形肌，背闊肌。
·左腿向前弓步，右腿保持伸直，左手放在左大腿上，右手拿著啞鈴放在體側
·身體向右轉，把啞鈴拉向肋骨部位，如圖所示
·再回到起始位置，做15次
·換邊，繼續做15次
動作六：挺身側平板支撐
這個動作會鍛鍊到三角肌，菱形肌，背闊肌，豎脊肌，腹肌。
·先從左側的平板支撐開始，左握住啞鈴撐在地面，右手握住啞鈴放在身體一側
·右手沿著身體一側往上拉動，手肘向後，直至啞鈴到肋骨位置停止
·回到起始姿勢，做15次。換一側繼續。
動作七：橫向拉伸
這個動作會鍛鍊到斜方肌，三角肌，菱形肌。
·雙腳並攏站立，身體前傾45度，左手拿啞鈴，自然下垂
·左肘向上抬至肩膀高度，然後放下
·做15次，換邊繼續。