星期一：胸部
平板槓鈴臥推：3組–10次(訓練整個胸)
下斜板槓鈴臥推：3組–10次(訓練胸部下沿肌肉)
雙槓臂屈伸(寬握)：2組–10次(訓練胸部下沿肌肉)
上斜板啞鈴推舉(30度角)：3組–10次(訓練上胸部肌肉)
平板啞鈴飛鳥：3組–10次(訓練胸肌中)
器械夾胸：3組–10次(訓練胸溝部)
星期二：背部
引體向上：3組–10次(上背部)
槓鈴劃船：3組–10次(下背部)
窄握距下拉：3組–10次(上背部)
坐姿劃船：3組–10次(下背部)
星期三：肩部
坐姿槓鈴推舉：3組–10次(整個肩部)
坐姿啞鈴推舉：3組–10次(整個肩部)
直立槓鈴上拉：(窄握距)3組–10次(三角肌前中束肌)
啞鈴側平舉：3組–10次(三角肌前中束肌)
反向坐姿夾胸：3組–10次(三角肌後束肌)
啞鈴俯臥飛鳥：3組–10次(三角肌後束肌)
星期四：肱三頭肌
窄握臥推：4組–10次
仰臥臂屈伸：3組–10次(肱三頭肌)
器械下壓：3組–10次(肱三頭肌)
站立啞鈴托舉：3組–10次(肱三頭肌）
星期五：肱二頭肌
槓鈴彎舉：3組–10次(肱二頭肌)
啞鈴彎舉：3組–10次
托臂彎舉：3組–10次(肱二頭肌)
星期六：腿部
槓鈴深蹲：3組–10次(股四頭肌)
器械蹬腿：3組–10次(股四頭肌)
腿屈伸：3組–10次(股四頭肌)
腿彎舉：3組–10次(股二頭肌)
器械小腿提踵：3組–20次(小腿肌肉)
訓練計劃僅作為參考，因為每個人之間存在差異，不可照搬。