緊實圓潤的臀部人人都喜歡，很多女孩子進健身房都想把臀部練得翹翹的，臀部對於女性來說更是增加魅力分的一項，變得不再圓潤和挺拔穿衣服也不再好看，而男生，對於翹臀也是毫無抵抗力。
臀部分為很多種臀型，但是無論是什麼養的臀型，隨著時間的流逝也會因為地心引力而下垂，因為生小孩而變得扁塌，因為久坐不動變成真正的大屁股，想要擁有翹臀，或是改善自己的臀部下垂情況，你需要以下幾個動作，對於初學者來說非常適用噢。
1.徒手寬距深蹲
兩腳在一條直線上盡量分開得距離大一些，腳尖朝外，保持身體穩定的情況下，蹲下吸氣，起身吐氣。注意蹲下的時候膝蓋一定要和腳尖在一個方向，無論是內扣或者晃動，都很容易損傷我們的膝蓋。可以一組做20個，做4組，中間休息時間控制在30秒。
2.仰臥臀橋
可以找一張瑜伽墊，仰臥躺正，兩手在身體兩側，雙腳分開稍微比胯部寬一點，腳尖朝外，一定要朝外！用自己臀部的力量朝上頂起，不要用自己腰部和小腿的力量，起身呼氣，落下吐氣，落下的時候不要完全將臀部落在墊子上，稍微碰到了接著做下一個。一組20個，做4組，中間休息30秒。
3.單腿臀翹
這個動作和雙腿仰臥臀翹很相似，兩手放於身體兩側，同樣雙腳分開稍微比胯寬一點，用自己臀部的力量頂起，如果感覺自己一隻腿撐不住，可以將腿再往外放一點，腳尖朝外，這樣可以保證身體平衡，更好的完成動作。注意核心收緊，用臀部力量。兩邊各16次，做4組，中間休息30秒。
4.彈力帶俯身腿上抬
這個動作初學可能覺得比較別扭，剛開始的時候可以將彈力帶去掉，如圖，首先保持身體中立位，俯身撐在地上，兩膝蓋側面看身體像一個長方形。抬起一條腿上下擺動，往上的時候盡量往上，尋找臀部的感覺。其他三點可能會有點酸，屬於正常現象，每組20個，做四組，兩邊換著坐，做一組休息20秒。
5，站立原地後弓步
需要身體保持正直，雙手自然放在身體兩側，如圖，向後撤步。記住身體中心在兩條腿的中間，不要中心放在太靠前或者靠後，很容易練到腿部的肌肉耐力。膝蓋與腳尖在一條線沒有內扣外擴情況。一組20個，做四組，中間休息30秒。
最後，平時大家盡量少坐著，盡量多活動自己的身體，在開始鍛鍊之前穿好運動服或者有彈力的衣服褲子，還有運動鞋，一定要先熱身，熱身可以讓我們的關節變得靈活，增加局部和全身的肌肉溫度和血液循環。先熱身也會避免不必要的運動損傷。
比如：開合跳、原地小碎步、後踢腿。做好熱身運動也將讓我們避免不必要的運動損傷。如果以上動作可以很好的完成，可以變成負重訓練。負重訓練可以更好的刺激我們目標的肌肉群，增加肌肉募集感和肌肉耐力，也可以讓我們去完成更高難度的動作，高難度意味著會更好的改變臀型。