在健身的道路上，
不少小夥伴
或多或少都會有所抱怨。
比如：
胖子覺得瘦下來難，
瘦子覺得長肉難。
恨不得胖子和瘦子身上的肉
中和一下這樣就完美了。
可是，
要想減掉身上多餘脂肪，
或者增長更多肌肉，
還是要靠自己
堅持鍛鍊和健康飲食。
想要一個屬於
自己的好身體和好身材，
一定是日積月累堅持鍛鍊的效果。
國外就有人做了一個測試，
教練帶一胖小伙
和一瘦小夥同時健身，
看看堅持60天後會有什麼變化？
健身的小夥伴們一起來感受下：
胖小伙叫：扎克
瘦小伙教：特里斯坦
負責他們訓練的教練叫：
史蒂夫，
是一位美國金牌教練。
健身開始前，
教練給他們倆做了身體測試，
記錄他們的體重、體脂率、
臂圍、腿圍……等。
瘦小伙特里斯坦
開始健身前的體重為136斤，
體脂率：12.7%，臂圍：29.8cm，
腿圍：52cm。
可以看出瘦小伙
特里斯坦還是有小肌肉的，
這與他中學時時踢過球，
有運動經歷有關。
胖小伙扎克
開始健身前的體重為225斤，
體脂率：29.7%，臂圍：38cm，
腿圍：61cm。
日常飲食中扎克
特別喜歡吃高熱量食物，
這也導致他全身
都被厚厚的脂肪包裹著。
教練史蒂夫
針對他們倆的身體情況，
有針對性的進行了訓練安排。
瘦小伙
特里斯坦以增肌增重為主，
胖小伙扎克以減脂減重為主，
訓練期間安排他們倆進行
力量訓練+有氧運動+飲食。
先來看
瘦小伙特里斯坦的訓練，
要求他每天7點到健身房訓練，
力量訓練60分鍾，
有氧運動20分鍾，
每周鍛鍊5次。
胖小伙扎克也是
要求他每天7點到健身房訓練，
力量訓練40分鍾，
有氧運動60分鍾，
每周鍛鍊5次。
從兩個人
的訓練安排中可以看出，
他們倆都是先進行力量訓練，
再進行有氧運動。
胖小伙的有氧時間較長，
瘦小伙的力量訓練較長，
這就是增肌和減脂訓練的安排。
在飲食上，
教練史蒂夫為兩位小伙
准備了高蛋白清單飲食，
遠離一切高熱量油炸食品。
這樣兩個人堅持一個月後，
瘦小伙特里斯坦已經有了
明顯的肌肉線條，
朋友們看見都誇他
比之前結實強壯了。
胖小伙扎克堅持一個後，
身體也發生較明顯的改變。
看到自己身體改變後的扎克
更加努力健身，
有氧運動從之前的60分鍾，
經常加到90分鍾。
兩個月的
訓練時間結束後，
再次給他們倆做了測試。
瘦小伙特里斯坦
體脂率從12.7%下降到7.1%，
臂圍從29.8cm長到34.3cm，
腿圍從52長到55cm，
肌肉增加了6斤。
從下圖中可以看出，
瘦小伙特里斯坦胸肌
比之前圍度更大更飽滿，
已經開始有中縫了，
說明胸肌有一定厚度。
腹肌也已經開始浮現！
胖小伙扎克的測試結果是
體脂率從29.7%下降到15.2%，
臂圍無明顯變化，
腿圍從61下降到57cm，
肌肉含量增加了11.5斤肌肉，
總計減重35.8斤。
從下圖可以看出，
胖小伙扎克身上的脂肪明顯減少，
身上似乎也能看到一定的肌肉線條。
瘦小伙特里斯坦
和胖小伙扎克兩個人的
健身經歷告訴我們，
不論你是胖，還是瘦，
只要堅持鍛鍊，
都能達到屬於自己的好身材。
健身的小夥伴們看到這里，
是不是給自己的健身之路
增添很多信心。
行動起來，
像傻X一樣堅持，
你終將獲得牛逼一樣的結果。
最後貼心的小編
給健身的小夥伴們送上7個居家
徒手健身的動作。
請根據自身練習水平安排，
將整套動作做1-5個循環。
具體如下：
動作1
開合跳 30-60次
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動作2
深蹲 20-30次
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動作3
伏地挺身 10-30次
如果覺得難
可以選擇跪姿伏地挺身
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動作4
V字兩頭起 10-20次
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動作5
仰臥腿舉 20-30次
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動作6
平板支撐 1分鍾
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動作7
波比跳 8-15次
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— END —
