從小的坐姿習慣不對，很容易導致我們有駝背的習慣，而且現在我們在工作中長期的久坐，也會讓我們覺得駝著背舒服，這樣日積月累下來就會造成我們的一個圓肩駝背症狀。這樣的外形是不好看的，會顯得我們整個人特別臃腫，會讓我們整個背部的厚度增加。
那麼今天我們就來給大家分享這一組訓練動作，主要是針對改善我們的含胸駝背，讓我們的背部變薄，減少我們的背部贅肉等等。
1、伏地挺身
大家不知道對這個動作有沒有一定的了解，這是一個我們做背部訓練中經常用到的一個徒手訓練動作。在做這個動作之前，我們需要保持一個俯臥姿勢，我們的身體完全放鬆、放平俯臥在地上。
然後像圖片中給我們示範的一樣，我們需要慢慢的將我們的背部抬起來，盡可能的讓我們的胸腔離開地面。在你做這個動作的時候，你會感覺到背部肌肉的壓迫感，保持這個姿勢，多堅持一會兒。
2、俯臥異側同抬
做完上一個動作之後，如果你覺得你有能力不休息的話，那麼我們就不要休息，接著來完成這個訓練動作。大家看這個動作的名字，可能對這個動作沒有很多的了解，那你可以看看我們給的圖片示範，試著去理解這個訓練動作。
在我們做這個動作的時候，還是需要保持一個俯臥姿勢，在保持俯臥姿勢之後，我們需要將我們異側的手部和腿部同時抬起。如果你不理解的話，就看看我們給的圖片示範，試著模仿去多做幾遍，找一找動作感覺。
3、俯身跪姿延伸
做完上面兩個動作之後，如果你感覺到有一點累，那麼你就可以休息一下，放鬆一下你的背部肌肉，然後我們接著完成下一個訓練動作。
像圖片中給我們示範的一樣，在我們做這個動作的時候，需要保持一個俯身跪姿的姿勢，如果你對這個說法不能理解的話，那麼你就看看我們給的圖片示範。把你的臀部盡量向後坐，身體盡量向前伸，感受一下背部的拉伸感。
4、弓步前傾拉伸
最後一個訓練動作，我們來介紹一個弓步的拉伸動作，大家可能會有疑問，弓步怎麼會和我們的背部牽扯在一起呢？其實我們在做這個動作的時候，會從一定程度上拉伸到我們的背部，大家可以看看圖片示範。
我們在保持前側腿部弓步的同時，後側腿部是伸直的，然後我們的身體需要有一個向前的傾斜角度，這樣就會讓我們的整個身體呈現為一條直線，再加上我們的手部運動，這就會讓我們的背部得到一個有效的拉伸。
除了我們上面給大家介紹的這幾個訓練動作以外，還有一些其他的背部訓練動作，也可以幫你改善圓肩駝背。不論你選擇的是怎樣的訓練動作，只要能夠幫你改善這個問題的訓練動作，那麼就是好多動作。不要半途而廢，將這些動作堅持做下去，一段時間之後，你的症狀一定會有所改變。