練手臂胸肌卻忽略背部？大錯特錯了！4個動作教你打造倒三角

今天我們要教大家練習背部，很多人在訓練中似乎都不會特意的去練背，因為覺得背部的肌肉不能直接向別人展示，相比較於手臂，胸肌，腹肌來說，背部肌肉只是一個隱藏得很深的肌肉群，並不值得我們去訓練。

其實這是非常錯誤的想法，確實我們在平常生活中不是那麼輕易的容易向別人展示我們的後背肌肉，但是背部肌肉能夠給我們帶來的增益效果卻是你意想不到的，比如說能夠增強你整個後側鏈的力量和圍度，能夠給你的身體帶來更大的力量，能夠讓你背部的拮抗肌群「胸大肌」有更好的生長趨勢。

說到這里，難道你還不想練背嗎？接下來我們就來教教你如何去進行一個背部的訓練，推薦給你幾個動作，擇優選擇吧！

動作一：坐姿器械拉背

動作要領：這個器械一般的健身房應該都有，我們只需要坐在器械椅子上，雙手握住器械的把手，在開始的時候朝後拉動即可。在這其中，需要我們注意的是朝後拉動器械的時候放鬆你的手臂肌肉，手指抓握住器械的時候不能用力過猛，甚至我們就只用手指去鉤住器械即可，把手當做一個鉤子，而不是主要發力點，這才是你應該做到的背部訓練技巧。

動作二：高位下拉

動作要領：高位下拉是唯一一個能夠代替引體向上的背部鍛鍊動作，很多人做不了引體向上，因為他們的體重太大，背部力量又不強，這時候就可以利用這個動作來進行鍛鍊了，我們只需要雙手握住兩端，握距比肩寬，自然拉住朝自己的上胸肌方向拉動，在這過程中，我們就需要背部去發力。

這個動作主要對我們的背部寬度有非常好的提升效果，我們都想要一個倒三角的身材，如果你的背部還不夠寬，你又做不了引體向上的話，那就多做做這個動作，你一定能夠達到你想要的樣子。

動作三：槓鈴硬拉

動作要領：可能有人會問練背為什麼要說硬拉，其實硬拉不僅僅是練腿的動作，在我們拉起槓鈴的時候，我們的背部也付出了很多力量，在後半程我們進行硬拉鎖定的時候，我們的背部也起到了至關重要的作用，有一些人在硬拉中槓鈴離地的速度非常快，但是在後半程鎖定的時候就顯得異常艱難，這就是因為背部的力量欠佳造成的。

所以想要提高你的硬拉成績，那就多多練背，背部變強了，你的硬拉自然不會差。

動作四：單側器械拉背

動作要領：這個動作其實和一般的器械拉背基本上是一樣的，但因為是單側的訓練動作所以我們一側空閒的手臂就需要把握住一個固定的地方來保持身體的穩定性。

單側運動的好處就是能夠讓我們一側能夠全力的去發力，如果我們有的人肌力不平衡亦或是覺得雙手來做非常費力且效果欠佳，那就試試這樣的單側動作，也許能夠體驗到不一樣的地方。

背部訓練是你必須要在計劃中寫的，不管你是喜歡形體還是在乎你的身體素質，力量，背部都應該成為你訓練的一部分，這樣你才能夠變成一個合格的訓練者。