健身動起來

增肌減脂,就這麼簡單,手把手教你脫油

在減脂的過程中,怎樣做到最大限度留住肌肉,以及減掉多餘脂肪呢?

1、減脂的過程要慢,

遵循循序漸進的過程。

不要期望一天、兩天、一個月、兩個月就把身上多餘的脂肪減掉,如果你這麼想會很容易一開始就做非常多的訓練,或者減少食物的攝入。一但你這樣做,會很容易快速減去體重,但實際上消耗的就是你的肌肉。

2、不要做過度的有氧運動。

有氧運動確實是可以消耗脂肪給身體供能,但它也會消耗肌肉給身體供能。一般建議一次有氧運動時間控制在40-60分鍾左右為宜。

這里告訴減脂者,減脂做有氧運動不是唯一方法,你也可以高強度間歇訓練(HIIT)等。

3、在減脂期間,

可以增加高強度間歇訓練(HIIT)。

因為HIIT是一個塑造純肌肉和構建肌肉組織極好的訓練方法。在每周的訓練中加入1-2次HIIT訓練,能夠最大化地減少脂肪。

同時還可以通過提升新陳代謝水平促使你體脂自然地燃燒,尤其是當你飲食做到位時。

4、吃高質量、高蛋白食物。

為什麼這麼說呢?因為長時間有氧運動或者力量訓練後,給身體補充高質量、高蛋白食物,是對肌肉最好的獎賞。這些高質量、高蛋白食物可以最大化的給肌肉提供補充,以及最小化的減少肌肉流失。

在做到以上4點的同時,傾聽身體傳遞給自己的信息正確與否。只有這樣,才能在減脂的過程中消耗多餘的脂肪,留住寶貴的肌肉。

接下來分享一套高強度間歇訓練,讓你快速流汗減脂,具體練習動作如下:

動作1:

原地高抬腿腿 1分鍾

動作2:

俯撐交替爬山 1分鍾

動作3:

原地雙腳縱跳 1分鍾

動作4:

原地開合跳 1分鍾

動作5:

箭步跳 1分鍾

動作6:

踮腳跳 1分鍾

動作7:

後踢腿跳 1分鍾

練習要求:

1、練習前,先進行5-10分鍾的准備活動,比如原地慢跑、動態拉伸等。

2、計劃中的跳躍動作請根據自身情況量力而行,整套動作同樣可以根據自身身體情況可以重復多次練習。