腹肌馬甲線總是不明顯？腹部訓練你需要避開這幾個隱秘錯誤！

健身的人可以說99%都想擁有清晰有型的「六塊腹肌」。想要肌肉形態顯著展露出來，控制體脂率，減掉多餘脂肪非常關鍵。但另一方面，想要整體腹肌形態看起來更加有型，針對性的刺激、強化腹部肌肉，才能助其更快速、顯著地增長。

不過在訓練腹肌時，很多人都非常容易犯以下3個錯誤，讓練腹效果大打折扣，如果你也一直練腹效果不理想，那一起來看看吧！

01、髖屈肌代替腹肌發力

在許多常見的腹肌訓練動作中，例如懸掛抬腿、仰臥起坐、反向卷腹等，往往都含有屈伸髖部的動作元素。由此在一定程度上，會不可避免地調動髖屈肌發力。

另一方面，由於現代人久坐的生活習慣，腹肌長期休眠、力量較弱；而髖屈肌則持續運作，較為緊張。在這種肌肉狀態下訓練腹肌，就更容易使髖屈肌大幅發力、主導動作，從而大大削弱腹部肌肉的刺激、強化效果。此外，腹部肌肉、髖屈肌兩者力量不平衡，更可能進一步造成背部疼問題。

為了避免這些問題、高效訓練腹肌，大家首先可以做的是轉移注意力，不要過度關注動作本身：比如在練習由下肢引導、由下至上的腹肌訓練動作時（例如懸掛抬腿、反向卷腹），將注意力集中在向內卷屈骨盆，靠近肚臍上。

而另一方面，在練習由上身主導、由上至下的動作時（例如繩索卷腹、仰臥起坐），則集中注意、強調讓胸部向前下方移動、靠近骨盆。

再者，大家可以通過調整、改變具體練習方式，來抑制髖屈肌發力，由此大幅刺激、強化腹肌。

比如讓達式仰臥起坐（Janda Sit-Up），通過肌肉相互抑制原理，在仰臥起坐過程中同步促使腿部膕繩肌收縮運作，來達到抑制髖屈肌的目的。

具體的練習方式為：將阻力帶固定纏繞於杆子上，並套在膝蓋（或腳踝處），然後按正常練習仰臥起坐一樣，屈膝仰躺於地面。最後在動作過程中，注意持續、有意識地收縮膕繩肌和臀肌，抵抗阻力帶所施加的力量。

如果沒有阻力帶，將健身球置於兩腿中央後側練習，效果也是一樣的。此時，同樣強調有意識地收縮膕繩肌和臀肌，抑制髖屈肌發力。此外，這樣的練習方法還可以應用在別的練腹動作，例如繩索卷腹上。

而隨著腹肌力量不斷強化，並充分掌握了准確的發力感後，即便不藉助健身球，也能高效練習了。

最後值得注意的一點是，在練習反向卷腹時，如果雙腿下放角度超過90度，腹肌幾乎不再發力，全靠髖屈肌來主導之後的動作。因此，比較理想的練習方式為：控制動作幅度，下放到90度左右後隨即上抬。由此確保腹肌始終強烈受力、訓練高效。

02、骨盆姿態不對

通常，大家的骨盆姿態有3種——前傾、中立和後傾。在進行腹肌訓練時，有意識地收縮臀部、核心肌肉，使骨盆處於後傾姿態，能進一步大幅增強腹部肌肉的刺激、受力效果，並抑制髖屈肌發力。

有許多實驗研究都發現：在進行各類練腹動作時，骨盆姿態越靠近後傾，腹肌受力效果越強，而髖屈肌受力效果越弱。反之，如果骨盆姿態比較靠近前傾姿態，髖屈肌則會大幅發力運作，腹肌受力效果隨之減弱。

因此，大家一定要注意在開始腹肌訓練動作前，不管是反向卷腹、懸掛抬腿，還是仰臥起坐、健腹輪訓練，甚至是平板支撐，都要有意識地收縮臀部、核心肌肉，回收骨盆，並在動作過程中始終維持這樣骨盆後傾的狀態。

03、特殊對待腹肌

在日常健身中，有一部分小夥伴會認為，腹部肌肉能在復合訓練中得到刺激、強化，因此不需要額外練腹。

「復合訓練動作，例如槓鈴深蹲，能調動刺激腹肌」這一點確實沒錯；但同時這樣的間接刺激通常強度較弱，對於促進肌肉增長而言，效果平平。另一方面，針對訓練腹肌的動作，例如仰臥起坐，對肌肉的刺激效果無疑會更加直接、強烈不少，提升效果自然也更顯著。

這就像臥推、引體向上等能間接、小幅地刺激手臂肌肉一樣。但如果你真的想把手臂練得非常強壯、有型，仍需要增加一些直接、針對的孤立訓練動作。

另一方面，有更多的小夥伴會為了獲得「六塊腹肌」，而過度訓練、特殊對待腹部肌肉。就比如一周連著練5天，每天訓練量都特別大、休息恢復時間很短；且通常把腹肌訓練動作放在每次健身最後、肌肉狀態比較疲勞的時候。這些都會大大影響訓練效果。

正確的方式應該是：就像對待其他部位肌肉一樣，正常訓練腹肌。確保訓練量合理，循序漸進地增加強度負重，並保障充足的恢復時間，由此來收獲最理想、高效的提升。

當然，最後傲嬌君提醒大家還是不能忽略合理飲食。畢竟一切腹肌訓練成果的展現，都是建立在體重正常、體脂較低的基礎上。否則就算練得再賣力、再准確，肌肉也會被脂肪掩蓋、不見天日！