手臂圍度太小這個問題困擾著很多的健身訓練者，很多人都非常想把自己的手臂訓練得強大，但每次訓練並沒有給自己帶來很好的訓練效果。
我們要想讓自己的手臂臂圍變得更大，光靠著蠻力去訓練是完全不夠的。例如在健身房裡，經常看到一些訓練者使用很大重量的啞鈴在進行彎舉訓練，雖然說啞鈴是舉起來了，但他們的身體都是非常傾斜的，身體姿勢都變形了。
靠著這樣的蠻力進行鍛鍊，對於健身者來說是毫無意義的，你不能讓自己手臂肌肉收獲到准確的刺激訓練感，因此就不能讓手臂得到比較好的訓練效果。
所以，我們在手臂訓練過程中，不僅要讓自己堅持進行鍛鍊，還要讓自己使用多種不同的訓練技巧去訓練它。只有這樣，才可以讓手臂得到有效的充血和刺激。
下面我就教給大家6組手臂訓練動作，我們要使用超級組的訓練技巧去刺激它們，把它們應用到你的手臂訓練計劃中，可以讓你的手臂得到極致充血效果。
第一組動作
我們使用龍門架進行彎舉訓練，先讓自己把器械角度調到較低的位置，然後身體站姿調整好，雙手抓起把手，進行上下的彎舉。
我們在彎舉過程中，注意觀察自己的手臂肘部，不要讓它有過大的晃動。然後每次彎舉時角度都要到位，要感覺到二頭肌肉有足夠的收縮。
第二組動作
我們同樣的使用龍門架進行下壓練習，先讓自己把身體姿勢調整好，然後雙手抓到繩索上，進行反復屈伸練習。
大家下壓時要注意一點，不要用自己的身體去下壓，我們是手臂在發力進行訓練。要讓自己感受到三頭肌肉的伸縮感。
這兩組訓練動作，我們要放到一起進行訓練，先把第一組動作做完後，就馬上進行第二組動作，中間不要休息，兩組動作做完後，可以休息30秒。訓練4組，每組8~12次。
第三組動作
我們雙手抓起槓鈴，然後進行上下的彎舉練習，從而刺激手臂的肱二頭肌肉群。大家在練習時保持身體的穩定，不要讓身體有過大的前後搖擺的情況。
第四組動作
這個動作我們要坐到凳子上進行練習，背部要靠在凳子上，這樣可以使我們在訓練中姿勢始終是正確的，不會讓背部承受過大的壓力。
這兩組訓練動作同樣的交替進行，都做完後組間休息30秒。訓練4組，每組8~10次。
第五組動作
我們使用啞鈴進行彎舉訓練，大家在訓練中除了保持正確的訓練姿勢外，還要控制訓練的速度，特別是器械離心的時候，我們要讓啞鈴緩慢的下放，而不是迅速的放下。
第六組動作
這個訓練動作我們要讓自己躺到凳子上，然後雙手抓住曲槓槓鈴，進行臂屈伸訓練。
在這個訓練動作中，我們同樣的要控制好器械的訓練速度，還要讓自己保持高度的專注，避免器械砸到你的頭。
這兩組動作同樣的交替進行，組間休息30秒，訓練4組，每組8~10次。