今天我們要給大家推薦幾個徒手訓練的動作，這些訓練動作可以幫你練出好的身材，這些動作不用讓你花費很多的錢，同時這些動作也不會花費你太多的時間。你可以每天下班之後回家做10到15分鍾的訓練，這能讓你的身材變得很好。
下面這些動作都是一些比較簡單的基礎動作，把這些徒手動作鍛鍊好了之後，會有助於你的肌肉增長，也會有助於你燃燒身體的脂肪，幫助你更好的塑造身體的形狀。首先我們需要完成一些簡單的拉伸動作，做好拉伸動作之後，我們就來完成這些動作的訓練。
1、深蹲開合跳
第一個動作的名字叫深蹲開合跳，我們在做這個動作之前，要讓我們的雙腿分開，保持深蹲動作的起始姿勢，在這個姿勢狀態下不變，我們需要向下完成一個深蹲動作，做完深蹲動作之後，我們需要向上完成一個開合跳的動作，整個動作是融為一體去完成的，控制好自己的訓練節奏，讓我們有節奏的去完成這個有效的動作。
2、快速踢臀跑
第二個動作的名字叫快速踢臀跑，我們在做這個動作之前，首先需要保持一個基本的站立姿勢，將我們的背部挺直，隨後加快我們的速度，我們完成一個跑動的動作，但我們的跑動幅度要做大，要讓我們的腳後跟踢到我們的臀部，這樣才能形成一個踢臀跑的動作。
如果你覺得這個動作給你的臀部傷害比較大，那麼你也可以將雙手放在臀上，保護你的臀部，讓我們的腳後跟踢到你的手上。但是我的建議是你踢臀的力度不要太大，讓我們的雙臂跟隨運動節奏一起擺動起來，這樣的訓練效果會變得更好。
3、側支撐上抬
第三個動作的名字叫側支撐上抬，這個動作可以幫助我們鍛鍊腹部肌肉，燃燒腹部多餘的脂肪，讓我們更好的擁有人魚線。我們在做這個動作之前，首先要保持一個側支撐的狀態，將我們的腹部收緊，然後利用我們腹部發力，完成一個身體向上抬的動作。
你看這個動作很好做，但其實這個動作對我們腹部的要求很大，在做這個動作的時候，盡量放慢你的動作速度，在向上抬動的時候，一定要讓我們的身體盡量抬高，抬到自己的身體極限，這樣會讓我們的訓練效果變得更好，此外，一定要記住兩側需要交替著去完成。
4、側向抬腿跨跑
第四個動作的名字叫側向抬腿跨跑，我們在做這個動作的時候，需要向側面做一個抬腿跨步的動作，這個動作可以很好的幫助我們鍛鍊腿部肌肉，增強我們身體整體的協調能力，幫助我們燃燒身體多餘的脂肪。我們在向側面做這個抬腿跨跑動作的時候一定要掌握好自己的訓練節奏，要讓我們有節奏的去鍛鍊這個動作。
上面這些動作我們都給大家配有相關的圖片介紹，如果你不會的話，就根據我們圖片示範的內容去做一下這些動作，感受這些動作帶給你的訓練效果，每天我們只用花10到15分鍾的時間就能完成這些訓練，擁有好的身材，還不趕快試試？