誰說增肌訓練必須要運用健身工具去做？今天我就要給大家推薦幾個，利用我們自身重量去徒手完成的訓練動作，這些動作完成好了之後，會幫助你增加自己的肌肉力量，幫你鍛鍊出很好的身材。
這些動作的難度都不算太大，我們在家就可以完成這些動作的訓練，如果你感興趣的話，就跟隨我的腳步，我們一起來看看這些徒手做的訓練動作。如果你最近沒有增肌的需要，那麼你也可以用這些動作來減脂，這也能幫助你很好的燃燒身體脂肪。
1、側支撐上抬腿
第一個要給大家推薦的動作名字叫側支撐上抬腿，我們在做這個動作之前，首先要保持一個側面支持的基本動作姿勢，要將我們的身體保持在一條直線上，保持腹部的肌肉收緊，保持腿部肌肉的緊張，然後我們來完成這個向上的抬腿動作。
我們在做這個側支撐上抬腿動作的時候，盡量將我們的腿部伸直，在向上做抬腿動作的時候，要感受我們腹肌的發力，讓這個動作更好的幫助我們塑造腹部的肌肉形狀。
2、俯身支撐提膝跳 提膝碰肘
接下來要給大家推薦一個組合完成的訓練動作，我們在做這個組合動作之前，首先要保持一個俯身支撐的基本動作姿勢，隨後我們需要完成一個俯身支撐提膝跳的動作，做完這個動作之後，我們需要立即完成一個提膝碰肘的動作。
這兩個動作組合到一起去完成的話，對我們的腹部肌肉考驗會比較大，但是同樣也對我們的腹肌訓練效果是很好的。這個動作可以很好的幫助我們鍛鍊腹直肌的力量，這會有助於增加你的腹肌訓練效果。
3、抬臂開合跳
第三個動作給大家推薦一個全身性的訓練動作，這個動作可以幫助我們鍛鍊全身的肌肉，這個動作的名字叫抬臂開合跳。如果你在做其他的訓練動作時，你也可以用這個動作來作為你的熱身訓練，把這個動作放在開頭去完成，讓這個動作帶給你很好的熱身效果。
4、俯身支撐側提膝
第四個動作的名字叫俯身支撐側提膝，我們在做這個動作之前，首先要保持一個俯身支撐的基本動作姿勢，將我們的身體盡量保持在一條直線上，將我們的腹部收緊，隨後我們需要向側面提起其中一側的膝蓋來完成這個側提膝的動作。
由於這是一個單側完成的訓練動作，所以我們需要兩側交替著去完成，如果你不喜歡這個動作，那麼你也可以用站姿姿勢的方式去完成這個動作，但是那樣做的訓練效果肯定沒有這個動作的訓練效果好，不論怎麼樣，根據自己的實際狀況去做動作的調整。
上面的這些動作針對腹部訓練的動作比較多，因為我們的腹肌訓練一直是健身訓練的熱門項目，這些動作可以很好的幫助你增加腹部的肌肉，幫助你更好的練出馬甲線以及我們的八塊腹肌。除了做這些動作以外，你還可以用其他的一些徒手訓練方式去增加你的肌肉，效果同樣是很顯著的。不論怎麼樣，都要根據自己實際的狀況去選擇自己的訓練動作，要讓我們的身體去適應這些動作。