有過訓練經驗的人都知道，我們手臂到後期是很好在增長維度的，前期還好，剛接觸健身的人，手臂維度會有明顯的進步，但是越到後期我們手臂維度增長就很難突破了，再去突破在於我們訓練，吃，休息，都離不開。
今天我們針對訓練這方面來說，我們需要單獨拿出一個訓練日來刺激我們手臂的肌肉，這樣不僅可以增強我們手臂的維度，還可以增強我們手臂的力量，對我們以後的訓練都是很好的幫助，如果手臂力量更不上，那做托劃船這些動作，手臂很容易先力竭跟不善節奏，影響我們進階訓練。
孤立安排一個訓練日來訓練手臂是非常有必要的，這樣做的目的在於：深度的刺激手臂肌群，有些健友們認為可以在訓練其他部位的時候順便就練了手臂了，不用單獨訓練，其實這種想法雖然沒錯，但是對我們手臂力量的提升非常有限。真正的提升我們手臂力量和維度還是需要我們單獨一個訓練日，這里推薦我們使用超級組來訓練我們的手臂，肱二頭肌和肱三頭肌聯合訓練。
這里普及一下超級組，超級組是當把鍛鍊兩個起相反作用的相關肌肉部位的動作連在一組內來做(例如，做完上臂二頭肌的”彎舉“，立刻接著做練上臂三頭肌的”下拉或伸展”)，這就稱為超級組。
並不是你想的那樣集中對一個部位不停的刺激。
手臂超級組訓練一：上斜啞鈴凳彎舉 仰臥曲臂伸
手臂超級組訓練二:站姿槓鈴彎舉 俯身曲臂伸
站姿槓鈴彎舉
手臂超級組訓練三:牧師椅彎舉 繩索曲臂下壓
牧師椅彎舉
繩索曲臂下壓
以上超級組訓練每組動作8-12個，動作與動作之間不休息，組與組的休息時間為30-60秒，循環3-6組。