增加胸肌和手臂圍度，4組伏地挺身，全程下來讓你累到出汗！-健身動起來

男性在健身初期都希望自己能有寬大的胸肌和粗壯的手臂，以彰顯男人英雄本色。對於初學者來說不知道如何增加肌肉和力量，最簡單的方法就是徒手訓練。徒手訓練容易上手，前期可以增加肌肉和手臂力量，一旦進入後期要想增加整體肌肉，就需要到健身房裡做器械訓練。

今天給大家分享在家裡練習胸肌和手臂圍度，4組伏地挺身動作，對於初學者來說絕對的實用。

上圖這位健身者名叫理察·杜雄，因為受全球疫情影響，他不得不在家接受訓練。因為沒有設備原因，他必須每天在家裡做徒手訓練動作，以維持現有的肌肉形態。

健身已有八年時間的他，肌肉塊頭相當雄壯，胸肌、手臂、大腿等整體肌肉塊都很完美。我們知道肌肉一旦停止訓練就會萎縮，那麼之前的努力就白費。所以日常健身是必備工作，養成良好的健身習慣可以讓我們有一個健康的好身材。

動作一：下斜伏地挺身（4X15-20）

下斜伏地挺身主要練習目標肌群是上胸肌。這個動作難度比常規伏地挺身要有難度，組數和數量依個人能力去適當的改變。之前我們講過關於伏地挺身基本動作，相信看過的朋友應該有一個基本的了解，所以在這里也不提了。

動作二：寬窄轉換運動（4X15-20）

這個動作主要練習我們的胸肌的寬度和增加核心肌肉力量。這個難度比上一個還要大，它可以增加你的胸肌爆發力，力用胸肌的力量帶動身體起伏，寬窄伏地挺身轉換強烈刺激我們的胸肌，做的時候避免塌腰，腰部力量不強者可以選擇其它動作。

動作三：單手左右平移（4X10）

在家裡找一個平底鍋，或者其它物體如圖中一樣左右單手平移動作。

這個動作主要練習單一手臂和胸肌肌肉增加。有時變換做伏地挺身不僅可以刺激我們身體的不同肌肉，同時還能增加訓練情趣。常規伏地挺身做多了會有一點厭倦，相反變換的做伏地挺身增加興趣。

動作四：鑽石伏地挺身（4X10）

這是最後一個動作，很多人應該比較熟悉這個動作，練習目標肌群胸肌中縫和肱三頭肌。這個動作是這裡面最難的，練習我們的手臂圍度相當有效果，難度當然也很大。

這四組動作做下來，按最低也有200個伏地挺身，一套運動下來對於初中級選手來說累到出汗不是問題。不過伏地挺身確實對增加我們的胸肌和手臂有很好的作用。