很多女性都有這樣一個問題，感覺自己並不胖，但是自己的大腿和臀部非常的鬆弛，沒有那種翹臀美腿的感覺，這其實是因為很多女性長期都喜歡久坐，亦或是根本不鍛鍊造成的，解決這樣情況的方法其實非常簡單，那就是鍛鍊，而這分鍾肯定也有人會說：「我不想要把腿練粗」，請你放心，我們介紹的動作一定不會讓你有這樣的困擾。
因為我們要明白一個問題，我們變大變壯的原因就是因為肌肥大，而造成肌肥大最主要的一個原因就是負重訓練，肌纖維通過大重量去撕裂以後重組，肌肉就會變得更粗大了，而我們今天要介紹的這幾個動作，都是自重完成的，不會有這樣的效果。
動作一：側舉腿
動作要領：側躺在瑜伽墊上，單手撐住自己的後腦勺，一隻手叉腰，一條腿彎曲放在身後，動作開始時大腿朝上抬起，抬到你的臀部有感覺被拉伸的位置就可以，反復進行，每側20下，交替完成。
動作二：側屈膝踢腿
動作要領：這是一個復合動作，首先需要我們側躺在瑜伽墊上，然後和上面一個動作同樣的准備方式，在動作開始時還是將腿部抬起，但是緊接著放下來的時候是屈膝的，隨著就往斜上方踢出，這樣一系列動作不僅僅能夠練到你的臀部和腿部，還能帶動到你的腹部，我們從圖中也能夠看出，腹部是有細微的收縮的。
動作三：側躺腿前舉
動作要領：與前兩個動作不同的是，這個動作需要我們的腿朝前抬起，而不是朝上，朝前抬起的優點就是能夠側重鍛鍊到臀大肌的中心區域，如果我們感受不到臀大肌發力，可以試試想圖中的示範者這樣邊做邊摸著自己的目標肌群來感受，找到一個適合你的角度去訓練，達到最好的訓練效果。
動作四：高舉腿
動作要領：這個動作在這幾個中難度是最大的，完成起來相對來說更難一些，但是鍛鍊的強度更好，我們需要用手去固定住一條腿，然後另一條腿向上收縮，這過程中我們的腹部也要起到一個穩定身體的作用。
看似簡單的一個動作，其實訓練到了你的腿部肌肉，臀部肌肉，手臂肌肉和你的腹部肌肉，這樣好的動作，我們為什麼不練呢？
看完了以上的內容，是不是就想馬上去試試呢？其實你放心，自重訓練只能夠讓你的肌肉變得更緊致，而變得更粗大是不會發生的試想一下我們每天都在走路，而這就代表著我們的腿部每天都在負重（我們身體的重量）去鍛鍊，而我們也不可能因為走路太多而變得腿粗。
所以消除你這些無用的擔心，好好跟著我們訓練吧，只要多多練習，你就能夠擁有你想要的臀腿部。健身房中很多人舉鐵來鍛鍊，效果其實也是非常好的，但是對於很多女性來說，柔美的動作似乎更能夠得到她們的喜歡，所以我們就推薦了這四個動作給大家，讓大家在歡樂中收獲美好的身材！