男、女練胸有什麼區別？兩套訓練讓你看個明白！

但要注意

因為女生天生上肢力量弱

在胸肌發力感不明確的情況下

手臂會不自覺參與太多

如果盲目使用大重量

結果可能就是

胸沒有練起來，手臂卻越來越粗

因此，女生練胸的基本原則是

中輕重量，高次數，上胸為主

下面分別給大家介紹2組

全啞鈴胸肌訓練計劃

男生篇

一、啞鈴平板臥推

動作要領：

1. 腰背遵循自然生理彎曲，不需要刻意挺胸

2. 手腕的旋轉，可以增強頂峰收縮的感覺

3. 啞鈴不要碰撞

4. 保持立腕，啞鈴握柄與在小臂正上方

5. 小臂垂直地面

二、 單臂啞鈴臥推

動作要領：

1. 重量要遠遠小於雙臂

2. 骨盆不要歪斜，始終保持中立位置

三、上斜啞鈴臥推

動作要領：

1. 頭不要離開椅背

2. 小臂垂直地面、保持直立手腕

四、上斜啞鈴飛鳥

動作要領：

1. 肘關節角度保持不變

2. 不要碰撞啞鈴

3. 保持立腕

五、啞鈴夾臂推胸

動作要領：

1. 大臂貼進身體兩側

2. 不要聳肩

3. 啞鈴沿直線上下

六、仰臥啞鈴上拉

動作要領：

1. 肘關節角度基本不變

2. 整個上背部貼合長凳，不要只是肩膀著力

女生篇

一、 啞鈴平板臥推

動作要領：

1. 啞鈴位於胸部一線

2. 在頂端不要碰撞，保留10~20cm距離

二、啞鈴上斜臥推

動作要領：

1. 啞鈴位於胸部一線

2. 在頂端不要碰撞，保留10~20cm距離

三、啞鈴平板飛鳥

動作要領：

1. 肘關節角度保持不變

2. 啞鈴運動位於胸肌一線

3. 下放無需過低，肘略低於身體平面即可

四、跪姿伏地挺身

動作要領：

1. 小臂盡量垂直於地面，掌根在胸部一線

2. 不要探頭，盡可能鼻尖觸地

總的來說：

1. 男生追求的是整體面積

因此動作幅度要大、刺激要深、

在「推」的動作上重視重量，

在「夾」的動作上重視感受，

特別是重量靠近身體的拉伸位置上，

要盡力拉扯胸肌的邊緣，

才能讓胸肌更飽滿。

2. 女生追求的是挺拔高聳

因此可以適度減小放下重量的幅度，

但要更專注於感受肌肉的收縮和泵感，

因為本身使用的重量就小，

如果速度過快，急於完成動作，

那基本就不會有什麼效果。

— END —