要造房，先穩根，腿部就是我們的根，穩定腿部並去訓練腿部，對我們全身肌肉的發展很有幫助，健身房裡很多人在健身的時候並沒有把腿部訓練加入到自己的計劃當中，或者有人居然認為日常跑步已經是在訓練腿部了，根本沒必要再刻意去練？
很多人不練腿部或者認為腿部不重要的原因無外乎有以下幾種：
1、上肢力量本身薄弱，覺得先增加上肢力量，下肢沒有精力和時間顧及；
2、在秀肌肉的時候腿部從來不是別人關注的焦點，甚至不在別人關注的范圍之內；
3、怕腿粗了不好看；
4、腿部難練。
5、每次練完腿部後就跟殘疾人一樣，幾天上樓梯都要手腳並用了。
那麼你錯了，從訓練目的而言，如果你的目的僅僅是體型健美，那下肢肌肉和上肢是同等重要，如果說是體能目標要求，那下肢肌肉功能性遠比上肢重要！
相信我，一對粗壯的雙腿，絕對會給你形體加分，整體的比例也會很好看！
廢話不多說，下面講講訓練腿部的計劃！
每次練腿，需要熱身，不是上去直接虐，一般4個動作，組間不休息，目的是先讓腿熱起來！如下：
1.靜力性深蹲（靠不靠牆隨意），一直到力竭
2.原地蹲起跳，20個
3.原地弓箭步，左右各15下
4.臀橋，20個
做完這樣一組，算是真的熱身完了，下面進入高強度的：
1.深蹲
熱身組：重量：50％RM 個數：12-15個
正式組：組數：4組，重量：70％RM，80％RM，90％RM，50％RM，個數：4-10個，組間休息：60-90秒
2.硬拉
熱身組：重量：50％RM 個數：12-15個
正式組：組數：4組，重量：70％RM，80％RM，90％RM，50％RM，個數：4-10個 ，組間休息：60-90秒
3.器械推舉
正式組：組數：3組，重量：70％RM，80％RM，90％RM，個數：4-10個 ，組間休息：60-90秒
漸降組：組數：1組，重量：遞減（80％RM，60％RM，40％RM） ，個數：力竭，做完為止。
4.坐姿腿屈伸
3組 重量：50％RM，70％RM，90％RM，個數：4-10個，組間休息：60-90秒
5.與俯臥腿彎舉
3組 重量：50％RM，70％RM，90％RM 個數：4-10個 組間休息：60-90秒
OK 訓練結束！
中間可以按個人喜好加入小腿的訓練，或者大腿外展肌群與內收肌群的訓練。
總結：
1.腿部訓練，我會比較注重練復合動作，最後以孤立動作收尾。
2.練自由深蹲上大重量的時候，建議找人保護，否則用史密斯架會好一點。
3.練腿的話泵感會比較強，可以適當延長30秒組間休息。
4.還有就是鞋子，虐腿日建議大家穿平底鞋，底稍微硬一點。可以增加穩定性。