肩膀篇
1.四種常見肩型
常見肩型包括平肩、寬肩、窄肩和溜肩，如圖：
平肩：肩膀兩側和臀部兩側基本在一條豎線上，肩部線條和水平線的夾角小於15°，是最不挑領口設計的肩型，一字領、U型領、V字領都可以。
寬肩：肩膀兩側寬於臀部兩側，體型類似倒三角，是天生的衣架子，很多模特都是這種肩型，能把衣服穿出高級感，但有一個前提，那就是——瘦。寬肩的人如果胖，會比其他肩型的人看起來更「壯實」。
窄肩：肩膀兩側窄於臀部兩側，體型類似於梯形，很多身材嬌小的人都是這種肩型，但並不比寬肩更好挑衣服，領口設計沒選好的話，會看起來頭大身子小，也會讓頭、脖子、身體的比例看起來不協調。
溜肩：肩部線條和水平線的夾角大於20°，和前三種肩型不同的是，溜肩很少是天生的，一般都是後天不良習慣導致的體態問題。不過，好在溜肩是可以通過專業的力量訓練得到改善的。
2.肩膀好看的標准
練出好看的肩膀，要先知道什麼樣的肩膀叫好看。這五個標准，全占估計有點難，就算占了一部分，也會很美！
兩肩寬度<頭部寬度x3，不然看起來會顯得身體特別「魁梧」；當然，你的頭圍不能太大……
肩線接近一條直線，也就是說不管你是寬肩還是窄肩，越接近直線越好看。
肩膀側面看上去圓潤，最外側的肩頭帶點骨感，所以不是越瘦越好看，還是得有點肌肉。
兩肩對稱，一高一低、一個向前一個向後，這樣肯定不好看。
肩膀不是孤立的一個部位，上背部和手臂也有「連帶」關系。
3.怎麼練出性感的肩膀
肩部是背部和肋部到面部和頭部之間的部分，那麼，練肩主要練哪些肌肉部位？
女生就關注三角肌，它是肩膀最表層的肌肉，包覆著肩關節，分為前束、中束和後束，大致位於肩關節的前面、側面和後面。（男生還得關注斜方肌，可以讓身材看起來更健壯；女生則要盡量避開斜方肌。）
下面這些動作分別鍛鍊三角肌的前、中、後束，女生、男生都能練，男生用大重量即可。如果是新手，可以先用礦泉水瓶找找發力的感覺。
三角肌前束：坐姿啞鈴推舉
5組，每組8-12下，組間休息90秒。
這是一個經典的練肩動作，它除了可以增肌，也能矯正肩部不平衡。當你面對著鏡子做向上的推舉動作時，你可以看看哪邊略有傾斜，或者要保持兩側平衡，哪邊需要用更大的力氣，這樣可以找出自己薄弱的一側。
三角肌中束：啞鈴側平舉
5組，每組12下，組間休息90秒。
動作時，膝關節和髖部稍微彎曲比較好，不要把身體板得繃直；將啞鈴從身體兩側抬起，在頂端收縮停留2秒，緩慢放下；注意在頂端時，肘關節要與腕關節平行或高於腕關節，肘關節與肩關節持平。
三角肌後束：啞鈴俯身飛鳥
5組，每組8-12下，組間休息90秒。
一般人的三角肌後束會比前束和中束弱一點，啞鈴俯身飛鳥可以很好地刺激三角肌後束。膝關節和髖關節彎曲，上身前傾，頸部與背部在一條直線上，不要過度低頭；起始動作時，手心相對，大臂與地面接近垂直；三角肌後束發力，帶動雙肘打開，在頂點時，上肢與地面平行。
動作中，控制雙臂上下移動，不要感覺到肩胛骨收緊，不然會變成鍛鍊斜方肌的動作（妹子們警惕啊）。很多人都拿啞鈴俯身飛鳥來鍛鍊背肌（下文有介紹），但只要你選擇合適的重量，控制好上肢的移動軌跡，它對三角肌後束有很強的刺激效果。
此外，練肩的動作還有很多，比如阿諾推舉、槓鈴直立劃船、繩索側拉和繩索交叉、槓鈴肩上推舉等等。練好肩膀不僅能讓上身看起來更挺拔、體態更好看，也能減少肩關節的受傷幾率，在需要使用上肢的運動項目中大有幫助。
背部篇
背部也是影響體態的重要因素，圓肩、含胸、駝背、脊柱側彎等體態問題多少都和背部肌肉有關。
1.「練背」練的是哪些肌肉
女生練背要重點鍛鍊斜方肌下部、和位於背肌深層的菱形肌；另外，美麗的背部線條還少不了肩袖肌群（男生重點鍛鍊背闊肌、大圓肌和斜方肌的上部）。
有的妹子很委屈，說自己也沒練背闊肌、大圓肌什麼的，但為啥還是練成了女漢子？一個原因可能是訓練動作不正確，帶到了這些肌肉；另外就是練到了斜方肌，如小編所說，如果斜方肌上部太發達，就會讓女生顯得虎背熊腰，還有點溜肩。
2.女生怎麼練後背
女生進行背部訓練，最好以輕重量、多組數進行訓練，可以避免受傷，也可以避免借力，對塑造背部優雅形態很重要。前面小編也說了，女生主要練斜方肌下部、菱形肌和肩袖肌群，尤其是菱形肌，很多人這塊肌肉都比較弱，而它對體態的影響可是很大的哦！
器械反向飛鳥
這個動作可以鍛鍊到斜方肌下部和比較難練到的三角肌後束，並避開斜方肌上部和背闊肌，妹子們不用擔心把背練寬，也不用擔心練出粗壯的脖子。飛鳥這個健身動作花樣也比較多，很多人都會用啞鈴進行訓練，不過對一些妹子來說，啞鈴不太好掌握，得克服它的地心引力，容易練錯肌肉。
可使用蝴蝶機或拉力器，面對椅背而坐；收緊核心，背部挺直，肘關節微屈；雙臂在動作頂點時盡量靠後，越靠後，對斜方肌下部和三角肌後束的刺激越大；保持幾秒，然後慢慢回到起始姿勢。
坐姿劃船
器械劃船是背部的綜合訓練，尤其對背部的深層肌肉有很好的刺激效果，水平位上和拉有關的動作，基本都會刺激到菱形肌，坐姿劃船就是其中的一個常見動作。
這個動作除了要腰背挺直，肘關節在收回時要貼近身體，還有一點容易被忽視，或者說不容易做好，那就是發力。在拉的過程中，有些人習慣用腳使勁蹬踏板來借力，這樣膝關節容易受傷；
有些人會身體後仰，靠上身的重量來幫助發力，這樣累的是腰腹；還有些人並不是利用背肌收縮來拉，而是用二頭肌、肘關節或肩關節來發力，這樣劃船最後刺激的是雙臂，而不是背肌。所以，這又是一個看起來簡單做起來難的動作～
另外，前面介紹過的練肩的啞鈴俯身飛鳥對背肌訓練也很有幫助。它不是針對背肌的訓練動作，但可以刺激到三角肌後束和斜方肌的中下部，有利於雕刻背部線條和細節，讓後背更好看。
在動作時盡量找准背部發力的感覺，夾緊肩胛骨；在復位的時候也要用背部發力，慢慢放下啞鈴。妹子們注意，同樣的動作，在練背和練肩的時候，發力點和發力感覺是不一樣的哦。
