動作1
奧林匹克式舉重
這項動作初始是將槓鈴放在地上，動作和硬拉基本一致。
唯一不同的是在提起槓鈴後，臀部往前走，利用肩部的力量和手臂的力量「抓住」槓鈴然後將其舉至肩部。
能你發力的時候會下意識的抬腳，但是注意能夠使腳掌返回原位置，維持平衡。
動作2
前蹲舉
抬舉槓鈴的時候注意保持軀乾的挺直，這樣有助於避免槓鈴對於手腕的過大壓力。
（想像成你的兩臂往上往裡擠）這個動作裡面最難的部分就是身體往下走的時候，對於你下肢力量有著較高的要求，你可以選擇一些適合舉重用的運動鞋。
動作3
推舉
利用大腿向上的力量把槓鈴抬升至空中。確保自己往上的時候身體是挺直的，往下時保持手肘位置的相對穩定，最低位置時你應該是看不見自己的槓鈴的，槓鈴最高的時候，你的視線里也不應該有槓鈴槓。
動作4
背蹲舉
和前蹲舉不一樣，背蹲舉的時候上身軀干應該微微往前方傾斜。這項運動中相比前蹲舉，你會用到自己的臀部和腿部的力量更多一些。
槓鈴往下走時，注意膝蓋是往兩邊打開的，當然你的雙腳得朝著膝蓋的方向。在控制槓鈴方面，盡量利用背部力量，整個過程保持後背肌肉的緊張。
動作5
推舉（後頸式）
和傳統的推舉不同的是，槓鈴的位置是處在你頸部的後面。利用自己下肢的力量把槓鈴抬至空中時注意槓鈴是直線上升，你的頭的位置是不變化的。
TIPS：
如果你是初學者，你需要注意的是動作的標准，如果你級別更高，應該注意的是動作中你應該稍微停頓的地方。
每組動作之間休息不超過10秒。剛開始的時候，每種做5組，每組5個，每種動作完成後休息90秒，這樣總共會花你16-18分鍾。
當你覺得自己熟練後，可以相應地增加組數和個數。