01
▼
訓練量：大肌肉需要最少16組訓練，小肌肉則最少要8組（所有動作相加）；
阻力重量：8RM至12RM為最佳的肌肉生長訓練范圍；(8RM＝能在8下舉起的最大重量；12RM＝能在12下舉起的最大重量)
訓練變化：每6-8星期改變訓練模式，如動作、動作節奏；
02
▼
新手可先試1-0-2-0，
即是1秒舉起、0秒無停頓、2秒下落、0秒底部無停頓
03
▼
最理想的肌肉保持緊張時間是40-50秒，
因此，你要注意每組訓練的時間會否過長或過短。
保持在40-50秒范圍內。
04
▼
組間休息時間應該在60秒至90秒內，
太短的休息時間是訓練心肺功能及耐力，
太長則是訓練力量。
05
▼
要學會注意訓練肌肉的收縮感覺
意念與肌肉連結比單單完成一個訓練動作
更有效刺激肌肉生長
06
▼
全無經驗的新手朋友可以一星期訓練2次，
每次進行全身性的肌肉訓練
07
▼
對於已經略有經驗的新手朋友，
則可以一星期訓練3天，
每天專注於不同的肌肉群，
比如：
Day 1 胸、肩、三頭
Day 2 背、二頭
Day 3 腿、腹
08
▼
揀選訓練動作時，
盡量使用不同器械
如啞鈴、槓鈴、固定器械、彈力帶等
09
▼
學會安全正確地完成以下基本動作
臥推雙槓臂屈伸引體向上（or高位下拉）俯身劃船肩上推舉深蹲硬拉
10
▼
切忌三分鍾熱度，
健身是一個漫長而反覆的過程，
需要嚴格，自律，努力和汗水的付出
所以切勿心急。
— END —
