健身動起來

中年以後如何開始健身?從這3個動作開始,增肌減脂還抗衰老

原創內容,擅自搬運者必究!

隨著年齡的增長,身體開始邁入衰老狀態,你會發現,中年以後身體肌肉流失比較快,力量水平也會跟隨著下降。想要抵抗衰老速度,保持年輕狀態,我們應該多做力量訓練來預防肌肉流失。

定期進行力量訓練的好處是非常多的,比如:力量訓練可以提升肌肉含量,有助於提升基礎代謝值,讓身體每天消耗更多卡路里,提升減肥速度。

肌肉的生長可以保護身體骨骼跟器官,提升骨質密度,有效減緩衰老速度,保持年輕的活力。

肌肉的生長可以預防皮膚鬆弛問題,讓你身材變得緊實,皮膚變得緊致,有效提升自身的魅力指數。

那麼,中年人應該怎麼開啟力量訓練呢?如果你平時要健身鍛鍊的習慣,身材有肥胖問題,那麼要加強有氧運動,輔助力量訓練即可。如果你的身材不發胖,那麼只進行力量訓練即可。

中年人剛開始力量訓練從一些基礎動作開始即可,不用過度追求負重。堅持一段時間後肌肉力量有所提升了,再進行負重訓練

這里小編推薦幾個復合健身動作,在家就能開啟鍛鍊,隔天訓練一遍即可。

第一個動作、深蹲

深蹲是一個鍛鍊下肢肌群的動作,可以提升臀腿曲線,加強下肢力量跟爆發力,讓你保持靈活矯健的雙腿。

深蹲訓練的時候,我們要保持寬距站姿,挺直背部肌群,下蹲的時候膝蓋避免內扣,膝蓋方向跟腳尖方向一致。當臀部蹲至膝蓋的位置,稍微停頓一下,再慢慢恢復站姿。動作重復5組,每組15-20次。

第二個動作、伏地挺身

伏地挺身可以鍛鍊上肢肌群,訓練的時候要避免含胸駝背,手掌支撐在身側,從直臂狀態慢慢曲肘,這個時候大臂跟身體的夾角為45-60度左右。

新手如果無法一次性完成10個伏地挺身,可以改為跪姿伏地挺身或者上斜伏地挺身,每次堅持15-20個,重復5-6組。

當力量有所提升了,可以嘗試窄距伏地挺身、寬距伏地挺身,給訓練提升難度,可以避免健身陷入瓶頸期。

第三個動作、平板支撐

平板支撐可以鍛鍊核心肌群,提升核心力量,讓你日常活動跟運動的時候不容易受傷,還能改善含胸駝背、體態不良的問題,幫你塑造挺拔身姿。

訓練的時候要保持身體保持在一條直線上,收緊腹部肌群,堅持到力竭,每次堅持30-60秒鍾,重復4組。