相信健身過一段時間的人都聽說過預疲勞訓練，所謂的預疲勞訓練指的是用一些單關節動作來孤立刺激肌肉，然後再用大重量的多關節訓練，這樣麼能讓肌肉接受到更充分的刺激。
今天我們就是要給大家介紹5組預疲勞訓練動作，幫助大家能更好地提升訓練水平。
1、寬握直立劃船
目標肌肉：三角肌前部、中部和斜方肌
抓住你身體前面的槓鈴，握距與肩同寬，手臂完全伸展。稍微彎曲膝蓋。舉起槓鈴，靠近身體，收縮三角肌，直到上臂與地面平行，然後慢慢放下槓鈴，不要任由重量自己下降，直到充分收縮的位置。
變式：將滑輪降到最低位置，並用直把練習繩索直立劃船。
2、啞鈴側平舉
目標肌肉：三角肌中束
站著，右手抓住啞鈴，手臂向地板伸展，左手抓住穩定的器械來穩定身體。右臂微微彎曲，肘部處於固定的彎曲位置，直接舉起啞鈴，收縮三角肌，直到手臂與地面平行為止。然後再回到原來的位置，重復這個動作，最後換手再重復相同的動作過程。
變式：用繩索代替啞鈴
3、啞鈴前平舉
目標肌肉：三角肌前束
起初，姿勢和側平舉一樣，但是啞鈴在身體的前側，將啞鈴舉至身體前方，直到你的手臂與地面平行，然後慢慢放下啞鈴並重復這個動作。在完成所有的動作後，換手再重復之前的過程。
變式：用繩索代替啞鈴練習。
4、俯身側平舉
目標肌肉：三角肌後束
腰部向前傾，左手放在長凳上支撐身體，右手伸出啞鈴，伸直手臂。直接舉起重物，直到手臂與地板平行。重復這個動作，然後換一隻手繼續練習。
變式：可以用反向夾胸或繩索訓練
5、史密斯推舉
目標肌肉：三角肌前束和中束
將凳子放在合適的位置上，當槓鈴下放時，它可以剛好就在你的面前。握距與肩同寬，下降到下巴的高度，然後再用力推起來。
變式：用啞鈴或槓鈴練習