一般一個部位可以有很多個動作訓練到，但以下挑選的10個黃金動作，建議你一定要安排到你的日常訓練計劃中，因為它們真的無可替代！

1、深蹲

鍛鍊腿部、臀部肌肉的王牌動作，而同時還調動了多部分肌肉發力，對減脂同樣有效果。這里所說的深蹲並不局限於在健身房做槓鈴負重深蹲，你也可以選擇徒手深蹲等。

2、硬拉

硬拉可以說與深蹲匹敵，不僅轟炸你的背部，強化核心肌肉，訓練時產生的雄激素量最大，也是其它訓練動作都無法相比的。雄激素可以創造一個有利於肌肉生長的環境，從而提高上半身和下半身的力量。當然它也可以促進你的性慾。

3、臥推

可以說幾乎所有的健身初學者都是從臥推這個動作開始，臥推也是上半身力量訓練最基礎的 動作之一。要想練出有型的胸肌，用臥推這個動作絕對槓槓滴。

4、推舉

三角肌鍛鍊基本動作，常採用大重量，對三角肌中束刺激極大。想要練出有型的肩膀，推舉可以說是最好的動作。

練習者背部挺直坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前。動作過程中吸氣，垂直向上推舉啞鈴，動作完成時呼氣，重復。可以採用坐姿或站姿進行練習。

5、俯身劃船

槓鈴劃船這個動作一般都採用寬握距，也就是比肩寬略微寬一點，主要鍛鍊背闊肌上部，同時會練到大圓肌，還有三角肌後束，以及斜方肌。

練習時雙手略比肩寬持槓鈴，俯身保持腰背部挺直，槓鈴自然下垂至膝蓋以下，肩胛完全放鬆，保持膝蓋微微彎曲。動作過程中集中背部肌群的力量，將槓鈴沿著大腿提拉至下腹，動作終點稍停，然後再用背部肌群的力量控制著慢慢還原至起始位置，重復練習即可。

6、引體向上

背部鍛鍊最基礎，也是最方便的動作。自重引體做不到之時，不妨先從借力開始。兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。

7、彎舉

其實訓練二頭也就這麼一個動作了吧…彎舉的方法可真是千變萬化，錘式，啞鈴，槓鈴，曲槓，牧師蹬…本質上，也就是從彎舉這一個動作中，我們獲得了鋼鐵一樣的巨大肱二頭肌！

8、三頭臂屈伸

雙槓臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材為雙槓最佳。初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活家具，採取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。

動作的過程為雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

9、直腿硬拉

直腿硬拉可以很好的鍛鍊大腿後側股後肌群，有句話是這麼說的，如果你的大腿後側不夠強壯，那麼你也體會不到最大深蹲重量。可見用直腿硬拉加強股後肌群的重要性。

10、負重提踵

這個動作是練小腿的，日常訓練中雖然練的人不多。但對於全身發展的你，小腿也是不可忽略的一個部位。因為瘦弱的小腿絕對會影響你整個身型。