肩部是最能體現一個人氣質的部位，寬闊的肩膀會讓男人看上去更加的強壯，更有安全感，而且還會顯得背部更寬、腰部更細，讓你的身材看上去更加的完美，對於女性而言也是如此，所以肩部的訓練對於任何人來說都是非常有必要的。
在對肩部進行訓練之前，我們需要先對其結構進行了解，再對目標肌肉進行具有針對性的訓練。三角肌可分為前束、中束、後束，如果想讓肩部線條圓潤飽滿，務必是需要對三個部分都進行訓練的。而壯碩的三角肌，能讓你看起來更加強壯，也能很好的改善你的上肢力量。但需要注意到的是，單純的一個動作是無法均勻的對三角肌各部分進行訓練的，這已是為什麼我們需要對其進行分別針對性訓練。
而這組動作並不需要用到太大的重量，但需要你進行不斷的重復。
槓鈴肩上推舉
動作組數：3組，每組20下，休息90秒。
肩上推舉是一個很復雜的動作，當中牽涉到肩關節、肘關節及肩胛骨的轉動，由於每個關節的移動都由不同肌肉負責，肩上推舉決定你的上肢力量水平。該動作主要訓練的部位為三角肌前束。
雙腳與肩同寬直立平地上，雙手握在槓鈴上，將槓鈴架在鎖骨位置，發力的時候，將槓鈴推向天花板。放鬆的時候，慢慢回到我們鎖骨的位置。整個過程中肩膀下沉，肩胛骨收緊，讓肩部更好的發力。
啞鈴肩上推舉
動作組數：3組，每組20下，休息90秒。
啞鈴肩上推舉可選擇坐立的姿勢。首先坐立在高度適宜的平面上，將啞鈴握於鎖骨位置，在向上推舉的過程中，使手心由面向身體，慢慢旋轉到朝向外側。在最高點時稍作停留，使肩部肌肉得到充分的刺激。
俯身飛鳥
動作組數：3組，每組20下，休息90秒。
這個動作主要刺激我們的三角肌後束肌肉，首先保持俯身的姿勢，身體發力，收緊核心肌肉，雙手緊握啞鈴，肘關節微微彎曲，並固定角度。肩部發力讓手臂盡量向後展開，並保持雙臂遠離身體，放下手臂時避免利用慣性的力量，以免減弱訓練效果。
啞鈴側平舉
動作組數：3組，每組20下，休息90秒。
這個動作主是對我們三角肌中束進行訓練，同樣的我們需要藉助啞鈴來進行訓練。首先，雙手緊握啞鈴，身體直立，收緊核心肌肉，肘關節保持90度左右，並在動作過程中一直保持這個角度。將肘關節慢慢上抬，直至遠離身體與地面水平，同時虎口朝下，返回的時候，讓肘關節回到身體兩側即可。
站姿前平舉
動作組數：3組，每組20下，休息90秒。
這個動作主要訓練我們的三角肌前束，首先，身體直立，雙手我住槓鈴片，然後向上舉起，到達水平即可慢慢回復到初始姿勢。
這一套動作可以刺激到三角肌的全部，讓三角肌能得到更全面的發展，每個星期建議進行1~2的肩部訓練，強壯的三角肌不僅能讓你的形體更加的美觀，還可以保護肩關節，降低日常受傷的風險。