對於手臂的鍛鍊，可能大部分人會更加在意二頭的鍛鍊，而疏忽三頭的鍛鍊。因為他們認為臂緯由二頭撐起來，但是這時曲臂的情況下，直臂時的臂緯大才能真正體現一個人臂緯的強大。與其追求曲臂的40厘米臂緯，追求直臂的四十厘米才是強大。
直臂的時候，由於二頭被拉長而三頭卻是緊繃發力的狀態，所以直臂的臂緯全靠三頭來撐起。而且三頭在大臂的占比是比二頭大的，這也就使得三頭的鍛鍊尤為重要。接下來的四個動作是十分好的鍛鍊三頭的動作，絕對能練炸你的三頭肌。
首先第一個動作時啞鈴的臂屈伸。三頭的主要作用是控制肘關節的屈伸，所以我們鍛鍊時肯定也是圍繞著肘關節的屈伸展開的。相對槓鈴的臂屈伸啞鈴的臂屈伸更好的控制，但是也要選擇合適的重量。重量大了會讓肘關節朝外打開，從而讓你的更多的依靠胸和肩前束的力量。
第二個動作是龍門架的直槓臂屈伸，相對於仰臥的動作這個動作更容易保持肘部的夾緊，但是很多人會用背部的力量來下壓直槓。為了避免這種情況的發生我們必須要保持背部的挺直以及肩部的下沉和後收，同時保持大臂的穩定。為了更好的穩定身軀我們可以膝蓋微曲，上身略微前屈。
第三個動作是繩索的反向臂屈伸。這個動作我們同樣需要注意肘關節是否朝外打開，因為大臂越貼近頭部兩側我們的三頭在運動時也就可以拉的更長，從而加大肌肉的做功距離，從而更好的撕裂肌纖維幫助肌肉的增長。
做這個動作的同時注意不要聳肩，同時肩部不要過度的前伸，避免斜方肌參與到其中的運動。背闊肌適當的發力可以更好的穩定住繩索從而來做更大的重量。
第四個動作是自重的臂屈伸。女生做的時候可以雙腳踩地來減少動作的難度，男生可以把腳放在略高的地方來增加難度，甚至可以在腿上放槓鈴片來進一步增加難度。
這個動作做的時候身子不要降的太低。如果降的太低會使得肩前束發力來推起上身，而且由於有些人鍛鍊三頭時不熱身肩袖從而身體降的過低很容易造成肩袖的損傷。我們只要做到大臂與地面平行即可。
以上四個動作都是很好的孤立三頭肌的訓練動作，所以這也是為什麼這幾個動作能夠練炸你的三頭肌，讓你的三頭達到前所未有的泵感。幫你突破直臂的40厘米臂緯簡直易如反掌。