馬上就到夏天了，當你想在沙灘上盡情顯示你的背部肌肉的時候，是否會羞於見人，別人的背部肌肉很發達，而你的卻表現平平。
這里的四個動作會幫助你讓你的肌肉輪廓更加的明顯，它會給你的背部肌肉帶來強有力的刺激，幫助你的背部肌肉趨向於完美，可以向別人盡情展示你的肌肉。
這不需要你一組組的用引體向上來折磨你的神經，只需要在你充分的熱身後，通過四個劃船的動作，給你的肌肉帶去從未有過的刺激，讓它可以更快的進步。
這主要通過一個輕重量，多次數，大訓練量來充分刺激你的肌肉，讓你的背部肌肉短時間內顯現出來。當然這短時間內不可以經常去練，會容易損傷你的肌肉，一周一次就可以，趕緊把它進入到你們的周訓練計劃裡面去吧！
一、坐姿單臂繩索劃船
這個動作主要為了在接下來的動作裡面，更適應這個節奏。先感受這個劃船動作的精髓，你可以選擇比較輕的一個重量，因為這是先讓你的肌肉感到預疲勞，為下面動作做准備，當開始這個動作的時候，你需要讓你的身體微微的有效彎曲，這樣你就可以收縮你背部肌肉更深一些。
二、坐姿繩索劃船
剛才你的單臂繩索劃船已經讓你背部肌肉得到了一定量的刺激了，但是它的重量比較小，這時你可以適當添加一下重量了。多做幾組訓練，讓你的肌肉感到疲勞。
三、俯身槓鈴劃船
剛才的動作只是表面的，下面要開始刺激深層次的肌肉了。在做劃船動作的時候，讓你背和腿部之間呈一個直角，在槓鈴向下時你需要充分前展你的肩胛骨，向上時你需要內收肩胛骨，讓它更好的運動起來，讓你背闊肌得到收縮和伸展。
四、環形槓鈴硬拉和Pendlay劃船
這是最後一個動作了，你需要爆發出你全身的力氣了，盡量去選擇大重量，讓你渾身力竭。你需要用一個環形的槓鈴舉起重量，之後把他送回到地面，然後再做一個Pendlay劃船。這兩個動作其實算是一個，硬拉的動作要做規范，Pendlay劃船動作需要繼續保持90度角，然後雙手更向背劃，你要充分感受你的背闊肌的收縮發力。
要想有一個令人羨慕的背肌，這四個動作會幫助到你，但是如果你自己不努力去做，動作再有效，也是沒有用的。加油吧，願你早日擁有一個完美的身材。