健身動起來

羨慕別人背厚?不用如此,四個動作讓你也能擁有

練背的小夥伴一般都會喜歡用引體向上來做,它做為背部訓練的一個經典動作,確實給我們的背帶來很大的幫助。

但其實還有很多動作可以幫助我們練到我們的背部肌肉,像高位下拉,劃船等動作都會給我們的背部肌肉帶來非常大的刺激。你可以根據自己的喜好,去選擇最適合自己的動作。

我們第一個要做的就是先對我們的肌肉來進行熱身運動,喚醒你的肌肉,向它們宣告我要來錘煉你們了,做好准備吧!然後,通過劃船的動作讓你的肌肉來達到充分刺激。

一、寬握式引體向上

你盡量每組做十個,訓練三組。這會讓你的身體充分熱身起來,同樣控制好自己的節奏,充分離心收縮,身體完全的展開,保持身體的正直,不要擺動身體,感受你的背部肌肉和手臂肌肉用力。如果你不能做到每組十個的成績,你需要一個彈力帶,這會給你更多的幫助。

二、對握式引體向上

這個對握引體向上的組數和次數上個動作一樣,前兩個一起一共六十個引體向上,會讓你的肌肉得到非常大的刺激,充滿泵血感,這會為接下來的動作充分的准備。和上個動作一樣,在最低的時候肌肉充分拉伸,你可以練到背闊肌,而不是單單練到斜方肌。

三、寬握背闊肌下拉

這個動作的要點是放鬆你的肱二頭肌,抬頭,微微弓起你的後背,背朝下,胸部在上,用力往兩邊支撐,把槓鈴拉倒你的胸部以下。

四、坐姿繩索劃船

這個動作你要保持充分的離心收縮,讓你的背肌得到充分的伸展,感受你的背闊肌的發力。這個動作的訓練量很大,會使背部得到很充足的刺激,讓你的背部肌肉增長的更加快。另外雙手劃得時候盡量向背劃,這時你的背闊肌發力更充分,可以讓你的肌肉得到很好的收縮。

背部是很多健身老手才會去練的,因為它非常的難,還需要不斷的去突破。上面這些動作會幫助你不斷的去突破自己,讓你早日有一個讓人羨慕的背部肌肉。