練背的小夥伴一般都會喜歡用引體向上來做，它做為背部訓練的一個經典動作，確實給我們的背帶來很大的幫助。
但其實還有很多動作可以幫助我們練到我們的背部肌肉，像高位下拉，劃船等動作都會給我們的背部肌肉帶來非常大的刺激。你可以根據自己的喜好，去選擇最適合自己的動作。
我們第一個要做的就是先對我們的肌肉來進行熱身運動，喚醒你的肌肉，向它們宣告我要來錘煉你們了，做好准備吧！然後，通過劃船的動作讓你的肌肉來達到充分刺激。
一、寬握式引體向上
你盡量每組做十個，訓練三組。這會讓你的身體充分熱身起來，同樣控制好自己的節奏，充分離心收縮，身體完全的展開，保持身體的正直，不要擺動身體，感受你的背部肌肉和手臂肌肉用力。如果你不能做到每組十個的成績，你需要一個彈力帶，這會給你更多的幫助。
二、對握式引體向上
這個對握引體向上的組數和次數上個動作一樣，前兩個一起一共六十個引體向上，會讓你的肌肉得到非常大的刺激，充滿泵血感，這會為接下來的動作充分的准備。和上個動作一樣，在最低的時候肌肉充分拉伸，你可以練到背闊肌，而不是單單練到斜方肌。
三、寬握背闊肌下拉
這個動作的要點是放鬆你的肱二頭肌，抬頭，微微弓起你的後背，背朝下，胸部在上，用力往兩邊支撐，把槓鈴拉倒你的胸部以下。
四、坐姿繩索劃船
這個動作你要保持充分的離心收縮，讓你的背肌得到充分的伸展，感受你的背闊肌的發力。這個動作的訓練量很大，會使背部得到很充足的刺激，讓你的背部肌肉增長的更加快。另外雙手劃得時候盡量向背劃，這時你的背闊肌發力更充分，可以讓你的肌肉得到很好的收縮。
背部是很多健身老手才會去練的，因為它非常的難，還需要不斷的去突破。上面這些動作會幫助你不斷的去突破自己，讓你早日有一個讓人羨慕的背部肌肉。