眾所周知，腰部的寬度比肩部的寬度小得多，背闊肌是三角形的兩邊。雖然達到這樣的效果很非常重要，但是我們也不可能長時間都讓腰部保持非常低的皮脂。即使身體脂肪含量為10 – 15 %，腰部也會有贅肉。因此，為了獲得倒三角身材，我們應該首先關注腰部以上肌肉的訓練，最重要的就是背部和肩部。
那如何准確安排訓練呢
通常的安排的訓練是每個部位每周練一次，而我們目前的目標是快速練出倒三角身材。顯然，每周每個部位一次的訓練都不是很準確，對於不同的肌肉可以在一段時間可以做針對訓練。也就是說，在背闊肌和肩膀的訓練，特別是對於肩膀的中束和後束的訓練，應該要有針對性地安排。今天我們就來聊聊該如何安排這些部位的訓練，讓你更容易獲得倒三角身材。
先來說說背部訓練的技巧：
1 .選擇你最喜歡的背闊肌訓練運動
類似引體向上，高位下拉，直臂下拉等都是不錯的背部訓練動作，只要能讓你覺得是最好的背闊肌訓練就行，不過前提是這個訓練動作是可以不斷增加訓練量的。
2 .使用高頻/高訓練量的方法來訓練這個動作。
每周練三次，每次4 – 6組。不管你目前的健身計劃是什麼，根據你目前的計劃，你一周可以做三次背闊肌訓練，不管是當天肌肉群訓練前的熱身還是在訓練後的拉伸。如此堅持12 – 16周，並確保每周甚至每次訓練量的逐步增加。
簡而言之，就是選擇一個最喜歡的背闊肌訓練動作，並集中在這個動作的訓練上，以此變得越來越強。
然後再來說說肩部訓練技巧：
1 .盡可能地訓練三角肌中束和後束
中束和後束各自選擇一個最喜歡的運動，建議最好是孤立訓練運動。
2 .中等頻率/高訓練量訓練
和背部訓練一樣，每周進行2-3次，每次訓練3-5組。當然也可以與上述背部訓練動作一起訓練，增加肩部訓練可以提高身體後側鏈的能力。動作堅持12 – 16周，並且確保每周甚至每次訓練量逐步增加。