越來越多的中國人加入了健身和追求肌肉線條的行列，這意味著追求健康和追求年輕的人越來越多，是生活水平提高的表現。
然而，忙碌的上班族往往沒有足夠的時間去健身房鍛鍊，如何在這個時候利用瑣碎的時間進行鍛鍊顯得尤為重要。
今天，推薦的啞鈴居家訓練方法可以讓你不用去健身房，只需購買一對啞鈴，就能在家裡實現肌肉的蛻變。
啞鈴是一種自由器械，占地面積小，訓練靈活，重量大、次數少的訓練可以激活肌肉，而重量小、次數多的訓練可以促進脂肪燃燒。在健身訓練過程中，它可以促進細胞再生，幫助保持年輕。
啞鈴訓練應該從哪裡開始？推薦這10次運動，可以刺激到多個肌肉群，如手臂、肩膀、胸部、背部、大腿、腹肌等多個肌肉群。
增肌人群可以每隔兩天訓練一次，每次運動10 – 12次，做2 – 3組，選擇5 – 10公斤一副的啞鈴(肩部訓練需要減少負重)；減脂人群每隔天鍛鍊一次，每次鍛鍊15 – 20次，做3 – 4組，選擇4 – 5公斤的啞鈴就行。
1.單臂啞鈴劃船，訓練肌肉群：背闊肌
2.啞鈴交替彎舉，訓練肌肉群：肱二頭肌
3.啞鈴側舉，訓練肌肉群：肩部
4 .啞鈴推舉，訓練肌肉群：肩部
5 .頸後臂屈伸，訓練肌肉群：肱二頭肌
6 .啞鈴飛鳥，訓練肌肉群：胸肌
7 .啞鈴臥推，訓練肌肉群：胸肌和手臂
8 .啞鈴深蹲，訓練肌肉群：大腿肌肉群
9 .負重卷腹，訓練肌肉群：腹肌
10 .啞鈴伏地挺身，訓練肌肉群：胸肌和手臂
通過一副啞鈴就能很好地去完成全身性的訓練，在家就能做到，對於一些沒有時間去健身房的上班族來說是再好不過的，早上練一會可以讓一天都頭腦清晰，思緒活絡，睡前適當練習，還能有助睡眠，所以在家裡備一個啞鈴是非常好的選擇，而且性價比也非常高。