經常健身的朋友可能會聽過「連胸部練背，遲早變駝背」，生活中如果沒有強壯寬厚的「倒三角」，很難使你身體看上去足夠強壯，而大多數人還是想要完美的「倒三角」身材，所以背部訓練是必不可少的。
1、引體向上（4組，10次）
首先先說說這最經典的訓練——引體向上。引體向上的方法不需要說大家都知道，不過對於它的握法有很多不同的方式，以此針對不同的肌肉群，這樣的話會讓你調整如何訓練自身。
2、寬握背闊肌下拉（4組10次）
當你做這個動作的時候，注意保持胸部向上，向外支撐，並拱起你的下備，這個相對於其他來說比較容易。
3、槓鈴劃船（4組8次）
槓鈴劃船，其實在各大健身房都有不少達人會做的一個動作，除了用手柄之外，還可以用一塊毛巾綁住槓鈴一頭，然後放在胯下，稍微下蹲，挺直腰背，進行抬舉。
4、坐姿繩索劃船 （4組8次）
這種訓練方式健身房很常見，主要是把注意力集中在運動的離心部分，訓練中下背，讓你的肌肉伸展收縮，更好的使你的背闊肌發力。
5、俯身槓鈴劃船 （4組6次）
槓鈴劃船確實是個技術活，技術含量不低於「推拉蹲」，變化也很是繁復，不同的技術動作刺激部位也不太一樣，可以從斜方肌練到下背豎脊肌。
6、羅馬椅挺身（4組6次）
羅馬椅或山羊椅挺身是訓練背部豎脊肌最典型的孤立訓練動作。下背訓練是選擇性訓練，如果有單獨的硬拉訓練日或膕繩肌和下背安排在一天，可以考慮略過下背訓練。
以上提到的6個高效背部訓練，小夥伴們按照說明多加訓練，一定會早日擁有完美「倒三角」。