練腿的既不想跳過練腿日，又不想承受練腿帶來的痛苦，那我們就壓縮練腿的訓練時常，長痛不如短痛，30分鍾高效腿訓送給你，助你完成高質量訓練。
動作一：腿屈伸和腿彎拳
腿屈伸和腿彎拳，練腿必練的動作，一般深蹲完成之後，就進行這個動作，重量不用太大，但是一定要注意腿部的收縮，頂峰收縮停頓2-3秒，可以感受更強大的刺激。
腿屈伸：4組，20次（第一組雙腿做，第二組單腿分別做10次）
腿彎拳：4組，20次（第一組雙腿做，第二組單腿分別做10次）
動作二：腿舉
腿舉也是必練的動作之一，也是一個堆重量的動作，因為做腿舉要比深蹲的重量大，這里完成3組15次固定重量的腿舉之後，最後一組做遞減，完成10次，降低重量再完成10次，榨乾腿部。
動作三：直腿硬拉
這個動作的重點是腿臀部伸展，但並不一定適合所有的人。對於適合的人在訓練過程中，只要低到足以讓你的膕繩肌和臀肌有強烈的拉伸感，膝蓋輕微的彎曲，同時保持一個中立的脊柱即可。4組，15次。
動作四：啞鈴箭步走
無數人最不願意做的動作之一，因為走起來實在太累太虐，走到腿打不了彎兒，走到懷疑人生，最好有朋友在心裡幫你一把。當你感到疲勞時，要放慢速度，只要繼續用腳後跟推動，身體稍微向前傾，盡量不要在返回時滑倒。4組，每條腿20次（總共20步下蹲，然後再20步返回 ）
動作五：坐姿負重提踵
最後提供個大家的這個訓練方法是最簡單的，坐下來，然後做提踵，只要確保一個合適的運動范圍，動作的底部每次都能感覺拉伸即可。4組，25次。
五個腿部動作，大家都記住了嗎？平時訓練過程中大家可以根據自己的時常狀態來安排，盡可能壓縮時常，完成一套高質量的訓練，長痛不如短痛，讓自己不留一絲遺憾，帥氣的走出健身房，等待痛苦的到來。