不知道健身的小夥伴們有沒有聽過這麼一句話，「轉過身就知道輸贏」。由此可見，背部練得好壞，與健身水平的高低有著很大的關系。
厚實飽滿的背部通常會給人留下比較深刻的印象。當一名健美運動員轉過身背對著評委進行規定動作展示時，他的背部已經在很大程度上決定了他的輸贏。
背部的作用如此強大，那麼現在正在訓練背部的小夥伴應該怎樣訓練才能擁有自己心中的理想身材呢？下面將介紹3個實用背部訓練超級組，希望能幫助你早日實現健身目標。
超級組1：T杆劃船＋雙臂啞鈴劃船
T杆劃船與雙臂啞鈴劃船對背部厚度的增長都能起到關鍵的作用。盡管它們兩個的訓練目的如出一轍，但是在超級組中它們卻各有好處。
T杆劃船要求使用兩只手臂一起拉，因此你可以使用更多的重量，這不僅會對肌肉提供有效的刺激，而且還能增強信心。當你用兩只手臂同時做這些動作時，不僅能節省時間，而且這樣的難度與用一隻手臂相比更難一些。
當我們帶著選好的V字柄當做T杆時，就可以准備訓練了。要注意的是，因為我們選擇的是超級組來增加訓練強度，所以選擇的負重並不需要太重。
超級組2：寬握高位下拉 反握高位下拉
通過T杆劃船與雙臂啞鈴劃船我們訓練了背部的厚度，不過要想擁有一個飽滿厚實的背部，光靠厚度的訓練是不夠的。我們還要由上而下的對背闊肌進行全方位的訓練，這便是超級組2的訓練重點。超級組2的好處便是不需要你離開下拉的器材。
我們要從寬握開始。做背闊肌下拉來練背闊肌的上端區域。訓練的過程要注意把握握距的寬度。使握距比肩膀略寬，以確保在下拉的時候能使背闊肌得到充分擠壓。
做完寬握的高位下拉之後，接下來就要開始做反握下拉訓練：調整握距，使其與肩同寬，並讓手掌朝向自己。
反握下拉主要練背闊肌的下半部分。由於反握會讓你本能地的使用肱二頭肌。因此你必須要用意志來控制背闊肌的肌肉纖維，使背闊肌發力。
超級組3：高位硬拉 山羊挺身
通過前2個超級組，我們已經練了背的厚度和寬度。而現在我們要練的便是下背部。如果你很喜歡傳統硬拉的話，你可以使用硬拉，不過在這個訓練中我們更推薦高位硬拉，因為它對下背部的刺激更有針對性。
山羊挺身對於下背部的訓練也起到重要作用，山羊挺身簡單易學，完成這個動作只需自重就可以，不過如果小夥伴們想有些挑戰性的話可以拿槓鈴片或者啞鈴做負重訓練。
我們可以根據自身的身體條件來合理的安排訓練時間以及訓練動作。建議三個超級組中的每個動作做10-12次，超級組之間的休息時間控制在1分鍾左右。
安排好你的背部健身計劃，期待你的超級組的背部全面轟炸。