相信有過背部訓練經歷的小夥伴們一定對劃船訓練不陌生，它屬於背部訓練的基本練習，但是它也擁有非常多的優點，劃船運動可以有效地訓練背部肌肉的同時也能夠鍛鍊你的手臂肌肉，此外它還能防止駝背，加強你身體的穩定性啊，刺激肌肉生長，增強肌肉力量，今天小編就來教給大家三種非常有效的劃船動作，一起來看看吧。
第一個劃船動作：槓鈴劃船動作
這個動作顧名思義，主要借用的器械就是槓鈴，這個動作的訓練主要是針對於你的背部外側的肌肉和身體的上背肌，做這個動作，你需要兩只手正握槓鈴，你雙手之間的距離要和你肩與肩之間的距離同寬，然後微曲膝蓋，後移你的臀部，腰以上的部位盡量向前傾斜，將槓鈴抬起至你的上腹部位，充分刺激你的背闊肌，然後再緩緩下放，在訓練過程中一定要避免弓背的現象。
第二個劃船動作：繩索劃船動作
這個動作訓練我們主要用到的外來器械是劃船機，它主要是針對於我們身體的斜方肌和背闊肌而進行的訓練，在訓練過程中需要我們正握住拉杆，雙手間的距離要寬於肩與肩的距離，身體保持直立狀態，將繩索用力拉至上腹部位，到達最高點時停頓1到2秒，再緩緩落下回到起始位置，然後進行反復訓練。
第三個劃船動作：啞鈴劃船動作
這個動作主要用到的外在器械就是啞鈴，這個動作的訓練主要是針對於你身體的背部外側肌肉和你的上背肌，你需要一隻手放在長凳或者平板上，同時，一隻腿也屈膝跪在長凳或平板上，另一隻手臂手握啞鈴，自然向下垂直，然後抬起啞鈴，到達胸部即可，能夠充分刺激背闊肌，再慢慢落下返回初始位置，在這個過程中要保持背部直立。
以上就是小編認為三種比較簡單有效地劃船動作，想要擁有倒三角背部的小夥伴們一定要仔細閱讀，好好練習。