每個健身的人都想要一個完美的背部，那麼如何訓練我們的背部肌肉呢？背部肌肉包括淺層的斜方肌、背闊肌和深層的骶棘肌。了解了以後，我們要怎麼來訓練背部肌肉？首先，我們要熟悉、正視我們的身體狀況，依據身體狀況量力而行。那麼，下面我們就來看看適合大多數人的背部鍛鍊方法吧。
01.引體向上
引體向上就不用多說了，大家最熟悉的練背動作，可以有效增加背的寬度，但是這個動作難度相當大，很多人一個都做不了。建議使用輔助彈力帶，或者在健身房有專門輔助器械，這些都可以利用。
初始姿勢：雙手握水平杆（手掌向前），採用寬的握距，雙腳離地，手臂自然下垂和伸直。
動作過程：用背闊肌收縮力將身體向上拉，直到水平杆接觸或接近胸部。停一下，收縮背闊肌。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體慢慢下降，直到完全恢復下垂。
呼吸法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意事項：上提時，注意背闊肌，盡量抬高身體，上提時不要讓身體搖擺。下垂時腳不能接觸地面。
動作次數：每次4組，每組10個。
02.槓鈴俯身劃船
初始姿勢：膝蓋彎曲，上身向前，手臂垂直握杆，槓鈴應稍微離地，注意不要低頭。
動作過程：收縮背闊肌，拉起上臂，盡可能拉起槓鈴，休息一秒鍾，讓槓鈴慢慢落到兩臂完全伸直下垂。
呼吸方式：拉槓鈴時吸氣，放下槓鈴時呼氣。
注意：拉起時，考慮從背闊肌收縮中獲得主要力量，而不是臀部。上提時要收緊腰，上身盡量不要晃動，雙腿用力，臀部向後移動，保持平衡。
動作次數：每次5組，每組10個。
背部肌肉運動首先要注意運動質量，只有標准動作，才能將負荷完全加到背部肌肉上。鍛鍊時，下背部肌肉不應被忽視。應該做更多的引體和下拉動作來幫助拉長背部。此外，背部肌肉的訓練還應注意下肢的鍛鍊，以此作為背部肌肉的鍛鍊的有力支撐。在注重背部訓練的同時，也要注意訓練的強度，要符合自己的身體條件，做到因地制宜。選擇適當的訓練方法，調整訓練強度。
但是，動作做的再好，可是卻不去堅持，那也是沒有用的。所以，為了練出一個完美的背部，更重要的是學會堅持。
