如今各種領域都有所謂的「黑科技」，用更簡單更高效的方法解決問題。當然在健身領域，同樣有著一些「黑科技」，當然這些「黑科技」可以使你的訓練方法更加明確、簡單，但是還是要付出很多辛苦的呦。如果想要學習躺著不動也可以長肌肉的方法，小編可幫不了你哦。
首先，我們的前提是掌握了一些基礎動作，像槓鈴彎舉、挺舉之類的一些基礎動作是要會做的。如果不會的話就要先去學習這些基礎動作的做法了，學起來也是非常容易的。
竅門：
1.在專門訓練手臂的前一天補充足夠的碳水化合物，手臂日不要低碳飲食。
2.訓練後可以適當食用牛羊肉，它們中的肌酸可以增強力量，加快肌肉生長。
3.訓練中每組的個數不是一成不變的，每一組都要堅持到自己力竭的狀態，才可以更好的刺激肌肉，才有助於肌肉的生長。
下面我們可以先來制定訓練的計劃，我們以周為單位。周一到周五可以分別練習肩、背、腹肌、腿、手臂，周末休息兩天，給我們的肌肉放鬆一下
那麼今天我們只聊手臂，因為在健身過程中，練什麼位置的肌肉都會多多少少牽扯到手臂的肌肉群（說練腿時用不到手臂的槓精可以當我沒說），所以可以選擇周一周二的時候選擇帶著幾組手臂的動作去訓練。選擇蜘蛛彎舉、彎杆彎舉、繩索胸前下拉、雙槓臂屈伸等動作。可以在訓練其他肌肉群之後選擇性的去找一個或幾個動作對手臂肌肉進行刺激。
在周五手臂訓練日的時候制定具體的訓練計劃：
動作 組數 每組做的個數 組間休息時間
高位繩索彎舉 7 12個左右 40秒左右
錘式彎舉 3 12個左右 120秒左右
彎槓臂屈伸 7 12個左右 45秒左右
窄距伏地挺身 3 10個左右 120秒左右
啞鈴彎舉 3 10個左右 120秒左右
平板臂屈伸 3 10個左右 120秒左右
想要肱二頭肌突出，想要肱三頭肌線條硬朗，可以通過以上訓練方法的合理使用，並且努力堅持。快速增粗手臂，突破瓶頸，不是什麼難事。兩條粗壯的手臂可以使你的手臂看上去荷爾蒙爆棚，回頭率滿分！