要想鍛鍊好一個很好的後背，那麼你是一定要進行引體向上鍛鍊的。但是看似簡單的一個動作，其實裡麵包含著許多玄機，實踐訓練起來也並不容易，很少健身者能連續做到二十個以上。不同的握法和不同的握距都在影響著引體向上的鍛鍊效果，因此我們在訓練之前一定要做好相關知識的儲備。接下來我們就具體講一講關於引體向上這個動作裡面的秘密吧。
關於背闊肌的效果：背闊肌主要的動作就是進行肩膀的伸展，不管是正手、反手方式來進行引體向上，都進行著肩伸動作。另一個作用就是進行肩內收，上臂下放的時候使其靠近身體的兩側。由於內收作用，動作的握距對於後背肌肉發力效果也是影響很大的。
因此想要將背闊肌的鍛鍊好，就嘗試一下窄距引體向上，尤其是對於背闊肌上部的鍛鍊十分的有效。
對於斜方肌的效果：有許多健身者認為採用反握的方式來進行引體向上的鍛鍊，對肌肉產生的刺激會更大。然而兩者關聯程度並不大，斜方肌的主要作用是控制肩胛骨的收縮。有研究發現，當進行正握形式的鍛鍊時，斜方肌的活躍程度更高。
對於肱二頭肌：肱二頭肌在人體上有一個很重要的功能就是肘伸和前臂旋後。後者多發正在反握引體向上過程中，因此反握引體向上中肱二頭肌的活躍度遠遠高於正握。因此鍛鍊肱二頭肌最好的選擇就是反握引體向上。
在引體向上中除了注意握姿和握距之外，還要注意訓練的一些技巧。比如說在動作中盡量讓自己的胸部靠近槓杆，這樣就能更好地完成肩伸動作，對背闊肌產生更大的刺激。收縮自己的肩胛骨，加強對斜方肌的刺激。