平時在健身房裡，我們都會遇到各種大佬穿著緊身衣，他們的肌肉輪廓清晰可見。有時，我們也在捫心自問，自己到底是哪裡出錯了，為什麼自己練的肌肉和別人練的總是差別很大。是否當別人已經肌肉滿身的時候，自己卻因為小肚腩而鬱郁寡歡呢？別擔心，告訴你三個技巧輕松練出麒麟臂：
1、仰臥後撐
重點鍛鍊部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
開始位置：身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。
動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。
訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
2、仰臥曲臂上拉
重點鍛鍊部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
開始位置：仰臥在長凳上，使頭部露出凳端，後腦在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴上拉起至胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面（槓鈴不接觸地面）。再用力上拉提起。重復做。
訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。
3、站姿頸後臂屈伸
重點鍛鍊部位：主要健美肱三頭肌。。
開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。
動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重復練習。
訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。